Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-18 00:13

Salenemisharjutused aitavad keha normaalseks taastada. Peate järgima juhiseid, mitte olema laisk ja harjutama regulaarselt. Sama oluline on jälgida oma toitumist.

Kas on võimalik kaalust alla võtta ilma treeninguta

Soov liigsetest kilodest lahti saada on treenimiseks parim motivaator. Kaalu kaotamine ilma liikumiseta ei toimi. Liigse rasva põletamiseks peate pingutama oma ainevahetuse kiirendamiseks ja see on võimalik ainult regulaarse füüsilise koormusega.

Lihtsad harjutused aitavad tõhusalt teie keha saledamaks muuta. Kõigi kehasüsteemide kaasamine treeningu ajal taastab liikuvuse ja aitab saavutada vastupidavust.

Millised harjutused on kodus kehakaalu langetamiseks kõige tõhusamad

Dieediga kooskõlas olev füüsiline aktiivsus annab soovitud tulemuse kehakaalu langetamiseks. Treening kiirendab ainevahetust organismis, avab tõhusamalt rasvaladu ja aitab kulutada üleliigseid reserve.

Treppidest ronimine - harjutus jalgade salendamiseks

Lifti vältimine, pidev trepist üles liikumine aitab põletada kaloreid. Siin on kaasatud rohkem lihaseid kui kõndides. Treenitakse jalgade ja alakõhu lihaseid.

Mõõduka tempoga trepist üles ronimine võimaldab põletada kuni 500 kalorit ja kiiruse suurenemisega kulub veelgi rohkem. Kui lisate takistusriba, on efekt tugevam.

Liigeseprobleemide korral ei ole soovitatav treppe üle kasutada.

Huvitav! Harjutage vaakumit kõhu jaoks

Hantliplank

Harjutus tugevdab kõhu, selja ja käte lihaseid, aitab põletada kaloreid tõhusamalt. Täitmine samm -sammult:

1. Valmistage ette hantlid.
2. Seisa baaris väljasirutatud kätel. Jalad õlgade laiuselt.
3. Võtke hantel ühes käes puusa tasandil. Teisest küljest lahja. Hoidke oma puusad ja jalad paigal.
4. Langetage hantel alla, tõstke see tagasi puusade tasemele.
5. Vahetage käsi. Kasutage mõlemat hantlit vaheldumisi.

Liigutusi saab järk -järgult kiirendada. Mõlemal küljel peate tegema 8-10 kordust.

Kaljuronija

Harjutus jalgade salendamiseks. Lähteasend: plank väljasirutatud kätele, seejärel:

1. Toetus on kätel, selg jääb liikumatuks.
2. Jalad on põlvedes vaheldumisi painutatud - inimene tundub jooksvat.
3. Põlved tuleks kõrgele tõsta.

Treeningul on tugev rasvapõletus.

Karune roomamine

Tõhus harjutus käte ja jalgade kehakaalu langetamiseks kodus. Lihtne teostada, kuid peate kogu keha kaalus hoidma. See võimaldab kiiresti vabaneda liigsetest kilodest.

Telli:

1. Seisa baaris sirgetel kätel.
2. Sirutage selg. Treeningu ajal ei tohiks põlved põrandat puudutada.
3. Alustage liikumist, liigutades vaheldumisi paremat kätt ja vasakut jalga, seejärel vasakut kätt ja paremat jalga.
4. Rooma edasi, siis tagasi. Tehke kuni väsimuseni, siis tehke paus, korrake.

Kiirustada pole vaja, harjutus sooritatakse aeglases tempos. Koormus antakse kogu kehale.

Saate seda teha muusikaga.

Huvitav! Tõhusad harjutused tuharatele ja reitele

Kükid

Harjutus tugevdab jalgade, tuharate ja selja lihaseid. Täitmine samm -sammult:

1. Pöörake tähelepanu. Vaata otse ette.
2. Selg on sirge. Käed volditakse pea taha "lukku".
3. Kükita 5-10 korda.
4. Torso sirgendamisel seiske varvastel.

Hantlite kaal kätes lisab tõhusust.

Selja lihaste tugevdamiseks

Heida näoga alla voodile. Kere esiosa peaks rippuma, kuid nii, et mitte kukkuda. Täitmine samm -sammult:

1. Käed pea taga. Jalad koos.
2. Kallutage põrandale, seejärel tõstke selg voodi kohale. Tehke seda 5 korda.
3. Naaske voodisse lamades algasendisse.
4. Pöörake nägu ülespoole. Rippuvad voodist rinnale või kõhule.
5. Kallutage nii kaugele kui võimalik ja istuge seejärel voodile. Esitage 5 korda.

Et teha paus. Harjutuse kestus peaks olema 30-40 minutit.

Kodune treening viib teie kehakaalu kiiresti normaalseks. Peaasi, et ei kahetse ennast.

Harjutused kõhu jaoks

Kompleksne koormus hõlmab kõhulihaste tugevdamist, mis võimaldab ajakirjandust üles pumbata. Kaasatakse ka külgmised lihased.

Kraana

Esitatakse seistes:

1. Seisake asendis: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga.
2. Painutage parem jalg põlves, tõstke see rindkere tasemele.
3. Painutage vasak jalg põlves, tõstke see rindkere tasemele.
4. Liikuge aeglaselt, peate pingutama selja ja kõhu lihaseid.
5. Hoidke selg sirge, ärge painutage.
6. Tehke iga jala jaoks 15-20 tõstmist. Tehke paus, korrake.

Aja jooksul peaks harjutus kestma 20-30 minutit.

Plank

Vastupidavustreening. Mida pikem kestus, seda tugevam on efekt. Täitmine samm -sammult:

1. Võtke plank -poos - käed küünarnukkidest painutatud, toetage käsivartele.
2. Jalad on sirutatud tahapoole, sokid toetuvad põrandale.
3. Õlad küünarnukkidega risti.
4. Seista 10 minutit.
5. Lõdvestu, korda.

Rindkere, kõhu ja selja lihased on hästi tugevdatud.

Jalgratas

Valmis lamades:

1. Lamage selili. Võib olla voodil või põrandal.
2. Käed pea taga. Painutage jalad põlvedes.
3. Tehke liigutusi jalgadega, justkui pedaaliksite.
4. Kestus 10-15 minutit alustamiseks.

Suurendage treeninguaega järk -järgult.

Torso pöörab

Seda tehakse istudes. Tugevdab seljalihaseid, kaasab kõhulihaseid. Täitmine samm -sammult:

1. Käed vööl. Selg on sirge. Jalad koos.
2. Pöörake torsot vasakule nii kaugele kui võimalik.
3. Hoidke 30-40 sekundit.
4. Tagasi algasendisse.
5. Pöörake paremale, hoidke 30-40 sekundit.
6. Ärge pöörake pead. Tehke liigutusi aeglaselt, pingutades kõiki lihaseid.

Tehke 20-30 minutit.

Sild

Harjutus, et vabaneda liigsest rasvast külgedel, tuharatel ja kõhul:

1. Lamage selili. Käed mööda keha, jalad õlgade laiuselt.
2. Painuta oma põlvi. Rebige tuharad põrandalt maha, toetudes jalgadele.
3. Oodake 10-15 sekundit. Korda.

Kui samal ajal vaagna tõstmisega on võimalik teha käeliigutusi (põrandal üles, alla), kaasatakse sellega rindkere ja käte lihased.

Harjutused kõhu salendamiseks aitavad lihaseid toonida. Pikema treeninguga saate kõhust liigse kaalu ilma katkestusteta eemaldada.

Harjutused tuharatele ja puusadele

Reite ja tuharate harjutamine aitab eemaldada keharasva. Klassid pumbavad jalgade ja tuharate lihaseid.

Hüppa kükke

Keerukas harjutus ühendab kaks elementi. Täitmine samm -sammult:

1. Seisa sirgelt. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl.
2. Istuge ilma selga painutamata. Sirgeks.
3. Hüppa nii kõrgele kui võimalik.
4. Istuge uuesti.
5. Proovige istuvast asendist välja hüpata.
6. Korda.

Tehke 15-20 korda.

Jalade tõstmine küljele

Teostatakse kõval pinnal. Telli:

1. Lamage põrandal, pöörake külili.
2. Tõstke oma torso üles. Üks käsi on pea taga, teine tuleb toetada.
3. Tõstke mõlemad jalad kokku, tõstes need põrandalt maha.
4. Hingake välja, pingutades ajakirjandust.
5. Hoidke jalgu 10 sekundit kõrgendatud asendis.
6. Alumine. Korda.

Tehke mõlemal küljel 15-20 korda.

Lunges

Pumbatakse jalgade ja tuharate lihaseid. Täitmine samm -sammult:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed tõstetakse üles.
2. Astuge parema jalaga sügavalt edasi.
3. Painutage selg, tehke kätega õõtsuvaid liigutusi.
4. Tagasi algasendisse
5. Muutke oma jalga vasaku käega kopsides.

Korda kuni väsimuseni. Õppetunni aeg - 30 minutit.

Jookse

Jõusaalis kasutatakse jooksulinti. Selle puudumisel on võimalik joosta igal distantsil, seda teeb isegi kohapeal.

Regulaarne treenimine toonib jalgade ja tuharate lihaseid, aitab eemaldada liigset rasva. Poolteise miili jooksmine põletab 470 kalorit.

Kõndimine

Liikumine kohapeal, tänaval, rajal tugevdab jäsemete lihaseid. Jalad ja tuharad on tavalise kõndimisega ilusti vormitud. Poolteist kilomeetrit jalgsi põletab 370 kalorit. Kõndimine on korralik võimalus regulaarseks treenimiseks, et kaalust alla võtta ja end vormis hoida.

Igapäevane jalutuskäik 5 km võimaldab teil kaotada kaalu 2 nädala jooksul 5-7 kg võrra.

Jooksurajal treenimine aitab teil jooksmise ja kõndimise vaheldumisi:

1. Seadke kiirus 11 km / h - treenige 1 minut.
2. Vähendage kiirust 8 km / h - jookske 2 minutit.
3. Korrake vaheldumist 15 minutit.
4. Lõdvestu.

Kõrge intensiivsusega treening põletab rohkem rasva.

Puusa pikendamine

Harjutus mõjutab intensiivselt reite ja tuharate pinda. Täitmine samm -sammult:

1. Tõuse põlvili. Asetage käed põrandapinnale.
2. Võtke üks jalg tagasi, tõmmates sokki.
3. Proovige oma kannaga võimalikult kõrgele venitada.
4. Tule tagasi. Korda 5-7 korda.
5. Vahetage jalg.

Jaladel saate kanda raskusi või tihedat elastset riba.

Tuharatel kõndimine

Tõhus tselluliidi ennetamine. Teostatakse kõval pinnal:

1. Istuge põrandal. Sirutage jalad ette.
2. Rebige parem tagumik maha, astuge parema jalaga ette.
3. Korda vasaku jalaga.
4. Peate kõndima istudes, peatumata.

Liigutused tehakse edasi, siis tagasi. Tehke seda nii kaua kui võimalik.

Käeharjutused

Käsitreeningud võimaldavad teil negatiivset energiat välja visata, põletada liigset rasva ja treenida lihaseid.

Palli viskamine

Pall tuleb kogu jõuga põrandasse ajada. Kasutatakse suuri mürske. Liikumine toimub kogu kehaga:

1. Võtke pall kätte, tõstke see pea kohale.
2. Seisa varvastel, siruta kogu keha üles.
3. Kogu kehaga pingutades peate palli põrandale maha viskama.
4. Saak rindkere tasemel.

Korda harjutust 15-20 korda.

Kätekõverdused

Kaasatakse biitseps ja triitseps. Täitmine samm -sammult:

1. Rõhutage valetamist. Käed on põrandaga risti, küünarnukkidest sirged.
2. Tehke 5-10 tõukejõudu.
3. Selg peaks olema sirge, vaagen ei tohiks painutada.
4. Tehke paus, korrake.

Oluline on tunda, et lihased töötavad. Peaksite oma kätes pinget tundma.

Rooma nagu ämblikmees

Käte harjutamine tugevdab lihaseid. Kokkupuude kogu kehaga treeningu ajal kiirendab ainevahetusprotsesse:

1. Seisa käsipukil - plank.
2. Tehke tõukeid.
3. Alustage edasi liikumist, liigutades vaheldumisi vastasjalga ja kätt.
4. Paigutage käsi ja jalg ümber, suruge üles. Liigutage teine jalg ja teine käsi, suruge üles.
5. Liigu kõigepealt edasi, siis vasakule, paremale ja tagasi. Hoidke selg sirge.

Tehke kuni väsimuseni, seejärel korrake.

Harjutus hantliga

Esitatakse seistes:

1. Võtke hantlid. Püsti: jalad õlgade laiuselt.
2. Kõigepealt tõstke käed õlgadele, painutades küünarnukid.
3. Seejärel sirutage käed pea kohal. Hoidke 10 sekundit.
4. Langetage käed rinnale. Ärge laske seda allapoole.
5. Korda: kuni õlgadeni, üles, rinnani.

Tehke 5-7 korda.

Pöörake käsi

Kui on veniv kummist treener, saate seda kasutada. Täitmine samm -sammult:

1. Seisa sirgelt. Langetage käed piki keha.
2. Tõstke parem käsi üles, vasak jätke alt.
3. Ärge painutage küünarnukki. Tõmmake käed lõpuni.
4. Muutke käte asendit: vasak üles, parem alla.
5. Liikumisel proovige lihaseid pingutada.

Treenida saab lisaraskusega.

Harjutused vöökohale

Treenimine pingega pagasiruumi keskel on sama oluline kui teiste kehaosade puhul.

Ajakirjanduses keerutamine

Valmis lamades:

1. Lamage pinnale seljaga alla. Jalad sirged, käed piki keha.
2. Tõuse püsti nii, et istud maha. Pöörake torsot vasakule.
3. Heida tagasi.
4. Istuge ilma kätele toetumata. Pöörake torsot paremale.

Korda 10 korda.

Hoop

Õhuke vöökoha jaoks on parim harjutus rõngas. Ringikujuline pöörlemine kehal vähendab rasvade ladestumist ja taastab naha nooruslikkuse. Peate alustama ühe või kahe liigutusega. Kui see juba töötab, peaks treeninguaeg olema vähemalt 15-20 minutit.

Täitmine samm -sammult:

1. Pange rõngas ümber oma vöökoha. Keerake 5-10 korda paremale.
2. Jää. Keerake 5-10 korda vasakule.
3. Treenige kuni lihaste väsimuseni.

Kaalutud rõnga pööramine annab rohkem efekti. Rasva kogus võib vöökoha piirkonnas väheneda 2% ja selle ümbermõõt ise väheneb 3 cm võrra, kui rõngas on 1,5 kuud väänatud.

Kallakud

Keha paindumine vöökohal treenib mitte ainult lihaseid, vaid ka vestibulaarset aparaati. Täitmine samm -sammult:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Käed liiguvad kurvide taktis.
2. Kallutage vasakule, sirutage üles.
3. Kallutage paremale, sirutage.
4. Kallutage ette, sirutage end üles.
5. Kallutage tagasi, painutage nii palju kui võimalik.
6. Sirgeks.

Tehke 10-15 korda mõlemal küljel. Liigutusi saate mitmekesistada kätega õõtsutades või kaaludes.

Vaakum

Parem seda teha tühja kõhuga:

1. Istuge sirgelt, sirutage selg.
2. Hingake õhku sisse nii, et kõht "kleepuks" selga.
3. Hoidke hinge kinni 20-30 sekundit.
4. Hingake välja. Korda 7-8 korda.

Saate seda teha igal vabal hetkel.

Ratsutamine kõhuli

Kõrvaldab liigse rasva vöökoha piirkonnas, alguses võib see olla valulik. Täitmine samm -sammult:

1. Lamage põrandale näoga allapoole.
2. Tõstke jalad üles. Haarake kätega jalgadest.
3. Alustage kiikumist nagu kiiget: edasi, tagasi.

Minimaalne aeg on 5 minutit.

Vastupidised krõbinad

Harjutus pingutab lihaseid, sunnib kudesid toitainetega rikastama. Täitmine samm -sammult:

1. Lamage selili, tõstke jalad üles. Painuta oma põlvi. Käed asuvad piki keha.
2. Rebige väljahingamisel vaagen põrandalt maha.
3. Lükake jalad ette.
4. Pärast sissehingamist pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke seda 15-20 korda.

Harjutused vöökohale parandavad seedimist, aktiveerivad lihaseid ning pumbavad kõhu ja selja lihaseid.

Harjutused rindkere jaoks

Õige treening muudab teie rinnad ilusaks ja kindlaks. Treenitud lihased tõstavad seda ja treening parandab selle kuju.

Palliga

Harjutus treenib selja, rindkere ja käte lihaseid:

1. Seisa sirgelt. Võtke pall üles.
2. Kinnitage pall peopesade vahele. Pange käed rinna ette kokku. Hoidke küünarnukid õlgadega paralleelselt, ärge laske alla.
3. Lihaste pingutamiseks vajutage jõuga mürsule. Pinge peaks olema ühtlane.
4. Pigista 10 sekundit, lõdvesta 5 sekundit. Korda 5 korda.

Saate seda teha ilma pallita, sulgedes käed enda ees.

Kätekõverdused

Algajatele on parem alustada tõukeid põlvedest või diivanilt. Rindkere lihased on tugevdatud, nahk muutub pingul ja elastseks. Laadimisel tarbitakse energiat. Täitmine samm -sammult:

1. Minge baari.
2. Jalad koos, käed laiali.
3. Tehke tõukeid aeglaselt, tõmmates küünarnukid külgedele.

Tehke 10-15 korda kahes komplektis.

Venitamine

Kui seda tehakse pärast surumist, soojendatakse lihaseid hästi. Telli:

1. Lamage selili.
2. Painuta oma põlvi.
3. Pange jalad kätega tihedalt kinni.
4. Vajutage pea rinnale.
5. Hoidke 2-3 minutit. Seejärel tehke 30 -sekundiline paus.

Korda 5 korda.

Koos seinaga

Treenib käte, selja ja rindkere lihaseid:

1. Seisa käeulatuses näoga seina poole.
2. Suruge rusikad kokku, toetage käed vastu seina rindkere tasemel.
3. Vajutage seinale 5 minutit. Pingutage kõhu, selja ja rindkere lihaseid.

Paus 30 sekundit. Korda 5 korda.

Hantlitega

Harjutus venitab täiuslikult lihaseid, annab rinnale ilusa kuju:

1. Võtke hantlid üles. Pane oma käed alla.
2. Seisa sirgelt.
3. Tõstke käed sirgelt enda ette rindkere kõrgusele.
4. Ärge painutage küünarnukeid. Küünarvarred peaksid olema põrandaga paralleelsed.
5. Aeglaselt allapoole.

Tehke 20 korda kahes lähenemisviisis.

Hantlitega lamades

Mida rohkem pingutate, seda lähemal on teie edu. Täitmine samm -sammult:

1. Lamage seljaga põrandal. Võtke hantlid üles.
2. Tõstke hantlitega vaheldumisi vasak jalg ja kaks kätt, seejärel parem jalg ja käed.
3. Püüdke, et käed puudutaksid teie jalgu.
4. Ärge painutage põlvi. Püüdke hoida küünarnukid sirged.
5. Alustuseks tehke 5 korda, puhake.

Proovige seda teha nii kaua kui võimalik. Kui võimalik, suurendage lähenemist kuni 10 korda.

Harjutused küljelt

Need kohad on normaalsete liikumistega kõige vähem seotud. Külgedel töötamiseks tuleb teha harjutusi lihaste kompleksidele.

Ujumine

Võimaldab poole tunni jooksul põletada kuni 230 kalorit. Mida intensiivsem treeningprogramm, seda rohkem kaloreid kulutatakse. Selili saab poole tunniga 300 kalorit, rinnuli - 370, liblikas kulub umbes 409 kalorit.

3 korda nädalas tund aega ujumine suurendab keha paindlikkust, vähendab keharasva külgedel ja soodustab tervislikku südame tööd.

Martin

Salenemisharjutused naistele. Esitatakse ühel jalal seistes:

1. Seisa ühel jalal, siruta käed laiali.
2. Tõstke vaheldumisi paremat ja seejärel vasakut jalga tagasi. Kummarduge nii palju kui võimalik.
3. Püüdke tõsta jalg nii kõrgele kui võimalik. Ärge painutage põlvi.
4. Korda 10 korda iga jäseme jaoks.
5. Taluma 2-3 minutit seismist.

Kui te ei suuda treeningu alguses tasakaalu säilitada, võite oma kätega tooli seljatoest kinni hoida.

Küünal

Esitatakse põrandal istudes. Tugevdab kõhu, selja ja külgede lihaseid. Telli:

1. Tõuse põlvili, siruta selg, käed vööl. Kontsad kokku. Keha loob täisnurga.
2. Istu kannul. Vaata otse ette.
3. Liigutage oma puusad, tuharad vasakule põrandale. Kontsad koos, ärge eemaldage käsi vöölt.
4. Naaske oma kontsadel istumisasendisse.
5. Sirutage selga, põlvitades algsesse asendisse.
6. Istu kannul.
7. Liigutage oma puusad, tuharad põrandale paremale. Kontsad koos, ärge eemaldage käsi vöölt. Hoidke oma pea otse.
8. Naaske oma kontsade juurde.

Korda 5-10 korda.

Puusade ja tuharate liigutamine kannalt põrandale ja tagasi peaks võtma 2-3 sekundit. Tehke seda kahe liigutusega: üks - vasakule, kaks - tagasi kandadele. Õige, tagasi kannul.

Pärast harjutamist tehakse liigutused kontol. Üks - selg on sirge, kaks - istus kontsadel, kolm - puusad vasakule, neli - pöördus tagasi kontsadesse. Viis - tõusis kannalt püsti, sirgendas selga, kuus - istus kannul, kaheksa - puusad paremale, üheksa - naasis kandadele.

Külgedel libisemine

Harjutus hõlmab ülemist lihasvööd. Liigutuste ajal ärge tõmmake sõrmi kehast ära. Täitmine samm -sammult:

1. Tõuse püsti, siruta selg, jalad õlgade laiuselt. Vaata otse ette.
2. Käed alla. Liigutusi tehakse kätega vaheldumisi.
3. Parem käsi, sõrmeotstega, peopesa libiseb kaenla alla, langeb tagasi.
4. Vasak käsi tõuseb mööda keha külge üles, seejärel alla.
5. Hoidke selg sirge. Ärge kallutage pead.

Tehke iga käe jaoks 15-20 korda. Tehke seda aeglaselt, pingutage käte, selja, kõhu, külgede lihaseid.

Külgpõlved

Harjutus võimaldab teil külgmisi lihaseid kaasata. Täitmise korraldus:

1. Seisa sirgelt.
2. Vasak käsi vööl, paremal üleval.
3. Kallutage aeglaselt vasakule. Parem käsi paindub vasakule, ärge painutage küünarnukki.
4. Sirgeks.
5. Vasak käsi üles, parem käsi vööl.
6. Kallutage aeglaselt paremale. Vasak käsi jälgib keha liigutusi.
7. Sirgeks.

Tehke 10-15 korda päevas.

Edasipöörded

Tugevdatakse selja, kõhu, jäsemete lihaseid. Täitmine samm -sammult:

1. Seisa sirgelt, jalad koos, käed piki keha. Tõstke oma pea üles, pingutage kaela.
2. Kallutage ettepoole, nii et peopesad toetuvad põrandale. Ärge painutage põlvi.
3. Lükake peopesadega põrandalt 5 korda.
4. Sirgeks.
5. Korda 5 korda.

Kui treeningu alguses jõuavad põrandani ainult sõrmeotsad, ärge pahandage. Stretch ilmub peagi.

Nädala treeningkava

Jõusaalis treenimine, regulaarne jooksmine, hüppenöör, kiire kõndimine on kardiotreeningud. Need on kõige energiamahukamad. Järelikult põletatakse selliste treeningute ajal kõige rohkem kaloreid.

Nädalapäev	Treening	Õppetunni aeg
Esmaspäev	Jõusaalitunnid	60-120 minutit
Teisipäev	Ujumine	60 minutit
	Hantliharjutused	30 minutit
Kolmapäev	Köie harjutused	30 minutit
	Jookse	30 minutit
	Kätekõverdused	30 minutit
Neljapäev	Ujumine	60 minutit
	Jõuharjutused	30 minutit
Reede	Burpee	30 minutit
	Kerge jalutuskäik	60-120 minutit
Laupäev	Ujumine	60 minutit
	Kerge jalutuskäik	30 minutit
Pühapäev	Maraton (jooksmine, hüppamine, jooga, samm)	2-3 tundi

Suurendage koormust järk -järgult. Esmalt omandage harjutused tavalisel kujul, seejärel kasutage kaalu: käte jaoks - raskused, jalgade jaoks - spetsiaalsed simulaatorid.

Basseinis ujumine aitab teil kiiremini kaalust alla võtta ja kehaprobleeme parandada.

Parimad rasvapõletusharjutused jõusaalis

Jooksurajal treenimine, jalgratta ja muude kardiovaskulaarsete seadmete kasutamine jõusaalis on ühed parimad rasvapõletustreeningud. Kogu keha liigutustest hakkab veri kiiremini ringlema kogu kehas, pulss tõuseb, ainevahetusprotsessid paranevad ja kalorite tarbimine kiireneb.

Hüppenöör

Harjutusse on kaasatud kogu keha. Soodne tööriist võimaldab teil kiiresti rasva põletada. Hüppenöör hõlmab ka ülakeha.

Täitmine samm -sammult:

1. Võtke köis üles. Tehke 10 hüpet kahel jalal.
2. Tehke 10 hüpet paremale jalale.
3. Vahetage jalg ja tehke vasakul 10 hüpet. Lõdvestuge pool minutit.
4. Hüppa mõlemale jalale 9 korda.
5. Seejärel vaheldumisi paremal ja vasakul jalal 9 korda hüppenööriga.
6. Lõdvestuge minut.

Jätkake harjutust, vahetage järjest jalgu ja vähendage hüpete arvu 1 võrra. Ärge unustage puhata. Vähendage korduste arvu ühe võrra, kuni see jõuab nullini.

Peate alustama kaheminutilise treeninguga. Suurendage koormust järk -järgult. 1 minuti jooksul põletatakse 15 kalorit.

Huvitav! Tõhusad harjutused kõhu ja külgede salendamiseks

Treeningratas

Pärast selliseid harjutusi paraneb keha füüsiline vorm tervikuna, väheneb südame- ja veresoonkonnahaiguste tekkimise oht ning intensiivselt kõrvaldatakse liigne rasv.

Täitmine samm -sammult:

1. Minge "rattale". Pedaal aeglaselt 5 minutit.
2. Seejärel suurendage kiirust ja sõitke 5 minutit kiiresti.
3. Tehke paar minutit pausi.
4. Korrake erineva kiiruse ja intensiivsusega vaheldumisi, kuni ilmub väsimus. Jälgige sama ajavahemikku.

Koormuse vaheldumine suurendab efekti. Põletab 250–300 kalorit, sõltuvalt liikumiskiirusest.

Jalutuskäigud

Nende harjutuste ajal südame löögisagedus tõuseb. Veri ringleb kiiremini, kiirendades seisvaid protsesse. Liigesed on tugevdatud, kaasatud on jalgade ja selja lihased. Treeningu kestus võimaldab rasva ära kasutada.

Täitmine samm -sammult:

1. Tehke kaks või kolm sammu kohapeal.
2. Seejärel hakake edasi liikuma. Lehvitage käsi kõndimise taktis.
3. Tehke parema jalaga lai samm edasi, nii et vasak põlv puudutab peaaegu põrandat.
4. Sirgeks.
5. Tehke sama pikkusega samm vasaku jalaga, nii et parem põlv läheks alla.
6. Sirgeks.
7. Alustage edasi liikumist, jätkates samal ajal hüppeid.
8. Jää. Treeningu ajal vaadake otse ette.
9. Vahelduv ettepoole liikumine tagasilöökidega, muutes jala paremalt vasakule.
10. Hoidke selg sirge. Magu tuleb pingutada.

Kui annate kätele koormuse, võttes hantleid, parandab see efekti. Treenige kuni väsimuseni. Pärast puhkamist korrake.

Burpee

Harjutus on väga tõhus ja funktsionaalne. Täitmine samm -sammult:

1. Võtke seisev asend, jalad õlgade laiuselt, käed piki keha.
2. Hüppa oma kohale, istu maha ja mine plankasendisse, rõhutades lamamist. Lükake üles.
3. Seistes pöörduge tagasi algasendisse. Hüppa kohale.
4. Vahetage neli elementi: plank, surumised, kükid ja hüpped ilma katkestusteta ühes kompleksis.
5. Toimingute jada: hüpe, kükk, plank, poos, surumine. Seejärel sirutage end püsti ja korrake kõike uuesti.

Treening võimaldab kulutada palju energiat, higistada ja põletada rasva. Võite alustada 5 korda, seejärel järk -järgult suurendada 10 harjutuseni.

Intervalltreening

Erineva intensiivsusega koormuste vaheldumine võimaldab teil kulutada kõige rohkem energiat ja põletada palju rasva. Telli:

1. Jookse minut.
2. Kiire kõndimine - 1 minut.
3. Hüppenöör - 1 minut.
4. Mõõdetud kõndimine - sama palju.

Harjutuste kestus jõusaalis peaks olema 40-50 minutit. Mida intensiivsem on treening, seda rohkem kaloreid see põletab.

Peate kindlasti teadma, et teil pole treenimiseks vastunäidustusi.

Kuidas saavutada maksimaalne efekt

Kogu keha salendavad harjutused, et saaksite rasva põletada, ei pea olema keerulised. Regulaarne kõndimine, joogatunnid koos õige toitumisega võivad aidata teil kaalust alla võtta. Soovitud tulemuse saab saavutada, kui te ei katkesta treenimist.

Maksimaalse efekti oluline tegur on seansside kestus. Pikemad treeningud põletavad rohkem kaloreid. Näiteks aitab pool tundi kõndimine põletada rohkem rasva kui minut sprint.

Teine tegur on treeningu intensiivsus. Mida kõrgem see on, seda kiiremini põletatakse kaloreid. Kaasatud lihaste hulk aitab kaalust alla võtta ja rasva kaotada. Mida rohkem kehasüsteemid töötavad, seda kiiremini toimuvad ainevahetusprotsessid.

Kuidas kaalust alla võtta pärast sünnitust - parimad harjutused

Viis lihtsat treeningut aitavad teil pärast lapse sündi oma vormi taastada. Rakendusprogramm peaks olema regulaarne. Peamine tingimus on arsti luba õppimiseks.

Hingamisharjutus

Esitatakse istudes:

1. Hinga sügavalt sisse, tõmbades kokku kõhulihaseid. Proovige sisse hingata diafragma ülemise osaga.
2. Lõdvestage kõhulihaseid väljahingamisel. Korda viis korda.
3. Puhka. Tehke seda veel viis korda.

Tehke seda igal vabal minutil. Treeningu käigus jõuavad lihased järk -järgult tooni.

Vaagna tõstmine

Harjutus kõhu ja külgede salendamiseks. Esitatakse põrandal istudes:

1. Selg on sirge ja lõdvestunud. Käed selja taga.
2. Õhu sissehingamisel tõstke vaagen üles. Hoidke 5 sekundit all.
3. Väljahingamisel langetage alla.
4. Esitage 10 korda.

Võib teha hommikul ja õhtul. Tugevdatakse kõhu ja selja lihaseid.

Tõstke põrandal lamades

Salenemisharjutus võimaldab tugevdada seljalihaseid ja eemaldada vöökohast täiendavad sentimeetrid. Täitmine samm -sammult:

1. Lamage selili, käed piki keha.
2. Painuta oma põlvi.
3. Väljahingamisel tõstke pea ja kael üles. Sissehingamisel langetada.

Tehke seda 5-7 korda.

Vajutage

Kaasatud on kogu keha organid ja süsteemid. Täitmine samm -sammult:

1. Lamades selili, sulgege käed pea taha.
2. Tõstke keha üles - samal ajal pea, õlad, selg, käsi avamata.
3. Ärge tõstke kontsad põrandalt maha. Hoidke selg sirge.
4. Istuge, st võtke püstiasend.
5. Seejärel painutage oma peaga põlvedele ettepoole.
6. Vajutage tagasi selga.

Tehke seda 5 korda. Puhka harjutuste vahel 1-2 minutit.

Keha tõstmine

Võtke asend põrandal, nägu allapoole. Käed mööda keha. Täitmise korraldus:

1. Tõstke pea aeglaselt üles. Seejärel langetage see.
2. Korda 5 korda.
3. Tõstke samas asendis jalad üles: kõigepealt vasak, siis vaheldumisi parem, seejärel mõlemad koos.
4. Tõstke pea ja vasak jalg samal ajal üles, laske see alla.
5. Seejärel korrake paremal, seejärel mõlemad koos.

Tehke 5-7 korda.

Venitusharjutus

Võimaldab tooni taastada. Kaasab kõhu, selja lihaseid. Edukas harjutus reite salendamiseks. Täitmine samm -sammult:

1. Võtke seisev asend. Jalad koos, käed otse teie ees.
2. Tehke jalgade kiigutusi. Ärge painutage põlvi.
3. Viis õõtsub vasaku jalaga edasi, seejärel paremaga. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik.
4. Viis vasaku jala kiigutamist küljele, seejärel paremale. Korda.

Saate oma kätega tooli seljatoest kinni hoida. Harjutus peaks kestma vähemalt 20-30 minutit. Seda on vaja teha iga päev, vastasel juhul ei ole mõju.

Tulemused

Treeningu ajal suurenev stress aitab keharasvast kiiremini vabaneda. Treening peab olema pikk ja intensiivne, et see oleks tõhus.