Õige toitumine: menüü igaks päevaks kehakaalu langetamiseks

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:05

Tänapäeval juhivad paljud naised tervislikku eluviisi, tegelevad spordiga ja lähevad üle õigele toitumisele. On palju dieete, mis aitavad kiiresti kaalust alla võtta. Kuid saavutatud tulemust pole alati võimalik säilitada - kaotatud kilogrammid tagastatakse. Selle vältimiseks tasub kaalulangetamiseks iga päev kinni pidada õige toitumise menüüst

Hea toitumise põhimõtted

Kehakaalu langetamisel on oluline järgida mitmeid reegleid. Kui te neid näpunäiteid ei järgi, hakkab teie kaal uuesti tõusma.

Toitumisreeglid hõlmavad järgmist:

1. Hommiku- ja lõunasöögiks võite süüa rohkem toitu kui õhtul, kuna ainevahetus on päeva jooksul kiirem. Õhtusöögiks peaksite küpsetama midagi kerget ja loobuma ka maiustustest.
2. Selleks, et toidu assimileerimisprotsess toimuks kiiremini ja täielikumalt, peaksite söögi jagama 4-5 toidukorraks. Näljatunde vältimiseks ei tohiks liiga kaua pause teha. See on optimaalne, kui vaheaeg ei ületa 3, 5-4 tundi.
3. Tasub piirata rämpstoidu kasutamist: rasvased, tärkliserikkad toidud, maiustused. See aitab teil kiiremini kaalust alla võtta.
4. Hommikul võite süüa keeruliste süsivesikute rikkaid toite. Need pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet.
5. Saavutatud tulemuse säilitamiseks peate harjuma õige toitumisega ja arendama uusi tervislikke harjumusi.
6. Menüü koostamisel peate eelistama tooteid, mis on rikas mineraalide, kiudainete, vitamiinide ja muude kasulike komponentide poolest.

Millised ained on kehale kehakaalu langetamiseks vajalikud

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks peab olema tasakaalus. Selleks on iga päev menüüs tervislikud tooted.

Kehasse peavad sisenema järgmised ained:

1. Valgud. Need on aluseks rakkude ja kudede struktuurile kehas. Nende toitainete puudumine mõjutab tervist. Valke leidub lihas, kalas, munades, piimatoodetes, kaunviljades ja teraviljades.
2. Rasvad. Küllastab ja annab täiskõhutunde pikaks ajaks. Lisaks on need vajalikud oluliste rasvlahustuvate vitamiinide imendumiseks: A, D, E, K. Rasvad on küllastunud ja küllastumata. Esimesi leidub loomsetes saadustes, viimaseid pähklites ja seemnetes, taimeõlides ja avokaadodes. Eelarvamused ühe tüüpi rasvade ja nende liigse liikumise suunas põhjustavad lipiidide metabolismi rikkumist ja aitavad kaasa vere kolesteroolitaseme tõusule.
3. Süsivesikud … Peamised energiavarustajad kogu meie kehale. Need on keerulised ja lihtsad. Esimeste parimad allikad on teraviljad ja täisteraleib, köögiviljad, puuviljad ja kuivatatud puuviljad. Lihtsaid süsivesikuid leidub suhkrus ja kõigis maiustustes, esmaklassilistes jahutoodetes, kiirtoidus, puuviljamahlades. Selliseid toiduaineid tuleks dieedis minimeerida, kuna need aitavad kaasa ainevahetushäiretele ja põhjustavad kehakaalu tõusu.
4. Vitamiinid, makro- ja mikroelemendid … Arstid soovitavad tasakaalustada toitumist ja lisada iga päev menüüsse tooted, mis küllastavad keha kõigi kasulike komponentidega.

Kui järgite täpselt nõuandeid õige toitumise kohta kehakaalu langetamiseks, on tulemus lõpuks märgatav kuu aja jooksul. Figuur muutub toonilisemaks ning nahk on puhtam ja siledam.

Heakskiidetud toodete loend

On olemas konkreetne nimekiri toitudest, mida saab kasutada õige ja tasakaalustatud toitumisega.

Lubatud toit sisaldab:

• täisterahelbed: pruun riis, kaer, tatar jne;
• täisteraleib;
• looduslikud piimatooted ilma suhkruta;
• kõva nisu pasta;
• tailiha nagu kana, kalkun, veiseliha;
• minimaalse soola ja rasva sisaldusega juustud;
• kala;
• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• köögiviljad;
• värsked puuviljad;
• jahvatatud kohv;
• pähklid;
• kuivatatud puuviljad;
• roheline tee ilma suhkruta;
• vürtsid;
• taimeõlid, sealhulgas oliivi- ja linaseemned;
• mõru šokolaad;
• vahukomm ja puuviljaželee ilma tööstuslike lisanditeta.

Keelatud toitude loetelu

Kaalu langetamiseks õige toitumise korral on olemas ka nimekiri toitudest, mis tuleb iga päev menüüst välja jätta.

Keelatud toitude hulka kuuluvad:

• piimašokolaad, maiustused;
• kõik kondiitritooted, sealhulgas omatehtud koogid;
• esmaklassiline valge jahu leib;
• suure rasvasisaldusega juust (40-50%);
• pooltooted;
• õlikonservid;
• vorstid;
• suitsutatud liha;
• Valge riis;
• margariin;
• majonees ja sellel põhinevad mis tahes tüüpi kastmed;
• piimatooted, millele on lisatud suhkrut, sh puuviljajogurtid, jäätis, glasuuritud kohupiim;
• igasugune kiirtoit, sealhulgas pitsa, burgerid, krutoonid, krõpsud;
• rasvane liha: sealiha, lambaliha, part;
• kõik magusad joogid, sealhulgas karastusjoogid ja puuviljamahlad;
• alkoholi.

Hommikul võite lisada teraviljale ja kodujuustule 0,5-2 tl. supilusikatäit looduslikku mett. Küpsiseid lubatakse hommikusöögiks kaks korda nädalas.

Päeval võite süüa 1 muna. Rasvane kala pole kehakaalu langetamiseks keelatud. See sisaldab asendamatuid oomega-3 rasvhappeid, millel on positiivne mõju ainevahetusele ja naha seisundile. Umbes 200-300 gr. rasvane kala nädalas on täiesti vastuvõetav.

Menüü igaks päevaks

Kaalu kaotamise ja heaolu protsess sõltub toitumise pädevast koostisest. Kui muudate dieedi võimalikult mitmekesiseks, on toidupiiranguid lihtne üle kanda.

Esmaspäev

• hommikusöök: hirsipuder, klaas madala rasvasisaldusega keefirit;
• teine hommikusöök: kodujuust 5% rasva, roheline õun;
• lõunasöök: aurutatud tatar keedetud kanarinnaga, 100 gr. kapsa salat, klaas köögiviljamahla;
• pärastlõunane suupiste: keedetud kanamuna, 110 g rohelisi herneid;
• õhtusöök: 140 gr. keedetud kala, 250 gr. spargelkapsas, tass taimeteed.

Teisipäev

• hommikusöök: 2 munast omlett, viil täisteraleiba, tass kohvi;
• teine hommikusöök: peotäis tooreid pähkleid;
• lõunasöök: supp lahjas puljongis brokkoliga, salat ubade ja kalkuniga, tass rohelist teed;
• pärastlõunane suupiste: peotäis ploome või datleid;
• Õhtusöök: lehtköögiviljade salat avokaado ja krevettidega, tofu juust, tükk rukkileiba.

Kolmapäev

• hommikusöök: puuviljasalat, maitsestatud kahe supilusikatäie keefiriga;
• teine hommikusöök: peotäis tooreid mandleid;
• lõunasöök: 110 gr. keedetud pruun riis, tükk keedetud veiseliha, värske kapsa salat;
• pärastlõunane suupiste: 150 gr. kodujuust 5% rasva, millele on lisatud värskeid puuviljatükke;
• õhtusöök: keedetud tuunikala, lillkapsas.

Neljapäev

• hommikusöök: kohupiimakoogid, ahjus küpsetatud, 110 gr. kodujuust 5% rasva, must tee;
• teine hommikusöök: kaks väikest õuna;
• lõunasöök: portsjon kalasuppi, kaks värsket kurki, tükk leiba;
• pärastlõunane suupiste: klaas keefiri 2% rasva, 25 gr. toored pähklid;
• õhtusöök: 210 gr. küpsetatud pollock, kurgi- ja tomatisalat, roheline tee.

Reede

• hommikusöök: kaerahelbepuder 3-5 ploomiga;
• teine hommikusöök: keedetud muna, 1 kurk;
• lõunasöök: kõva nisu spagetid, 110 gr. aurutatud veiseliha, portsjon köögiviljasuppi;
• pärastlõunane suupiste: 55 gr. toored pähklid, 1 tl. lusikatäis mett;
• õhtusöök: 120 gr. kodujuust 5% rasva, küpsetatud köögiviljad, kanarind.

Laupäev

• hommikusöök: odrapuder, klaas keefirit;
• teine hommikusöök: 25 gr. rosinad ja ploomid;
• lõunasöök: küpsetatud kalkunifilee, salat kapsa ja kurkidega;
• pärastlõunane suupiste: apelsin;
• õhtusöök: hautatud köögiviljasegu, 120 gr. keedetud veiseliha.

Pühapäev

• hommikusöök: klaas värskelt pressitud köögivilja- või puuviljamahla, kergelt soolatud juust, tükk täisteraleiba;
• teine hommikusöök: puuviljasalat, klaas rohelist teed;
• lõunasöök: supp köögiviljapuljongiga kaunviljadega, salat köögiviljade ja lihaga;
• pärastlõunane suupiste: 120 gr. kodujuust 5% rasva, millele on lisatud 20 gr. kuivatatud aprikoosid;
• õhtusöök: köögiviljahautis lihaga, taimetee, kaks leiba.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks võimaldab teil kaalust alla võtta järk -järgult: nädala jooksul kulub keskmiselt 0,5 kg. kuni 3 kg. olenevalt praegusest kaalust. Tehnika peamine eelis on see, et põletatakse mitte lihaseid ja vett, vaid rasva.

Tehnika plussid ja miinused

Igal dieedil on oma eelised ja puudused. Seetõttu tasub õige toitumise omadustest üksikasjalikumalt rääkida.

Tehnikal on järgmised eelised:

• vere kolesteroolitaseme alandamine, vererõhu ja südamefunktsiooni normaliseerimine, veresoonte tugevdamine;
• energiavarude suurendamine kehas, unisuse ja väsimuse kõrvaldamine;
• naha, juuste seisundi parandamine;
• seedesüsteemi normaliseerimine, soolestiku tervisliku mikrofloora säilitamine, toksiinide keha puhastamine;
• kaalulangus, mis on südame -veresoonkonna ja endokriinsüsteemi haiguste, eriti II tüüpi diabeedi ennetamine.

Meetodil on ainult üks puudus: õige toitumise järgimine võtab tulemuse märkamiseks kaua aega.

Toitumisreeglid kiireks kehakaalu langetamiseks

Õige toitumise jaoks on eraldi võimalus, mis võimaldab teil ilma dieetide ja rangete piiranguteta lühikese aja jooksul vabaneda ülekaalust. Metoodika põhineb ülalkirjeldatud põhimõtetel, kuid on ka mitmeid lisanüansse.

On vaja järgida järgmisi soovitusi:

1. Joo vett sageli väikeste lonksudena. See aitab vähendada näljatunnet.
2. Sööge toitu vähemalt kord 4 tunni jooksul, kuid väikeste portsjonitena. See dieet aitab kiirendada ainevahetust ja kaotada kaalu kiiremini.
3. Toit peaks põhinema köögiviljadel, maitsetaimedel, madala rasvasisaldusega proteiinitoodetel.
4. Menüü peaks sisaldama musta pipart, kaneelipulbrit ja koriandrit. Need maitseained aitavad aktiveerida seedimisprotsesse.
5. Kui näljatunne on muutunud liiga tugevaks ja enne järgmist söögikorda on veel paar tundi aega, võite süüa peotäie pähkleid või kuivatatud puuvilju.
6. Vastunäidustuste puudumisel tuleks menüüsse lisada roheline tee. See jook kiirendab rasvade põletamise protsessi ja parandab jõudlust.
7. On vaja sagedamini viibida värskes õhus, sportida, teha spetsiaalseid massaaže ja mähiseid.

Lisakilod hakkavad kaduma esimesel dieedinädalal. Ja kui järgite rangelt loetletud näpunäiteid, konsolideeritakse hea tulemus pikka aega.

Joogirežiimi omadused

Joogirežiimi tähtsust ei saa vaevalt üle hinnata. Vesi osaleb ainevahetusprotsessides, parandab seedimist, vähendab söögiisu ja aitab puhastada keha.

Veepuudus kehas mõjutab negatiivselt naisekuju, naha ja juuste ilu.

Mahlad, tee ja kohv ei sisaldu vedeliku päevarahas. On oluline, et joogirežiimi (üle 50%) aluseks oleks puhas vesi. Samuti täiendatakse veetasakaalu taimeteede, puuviljajookide ja suhkruvabade kompottidega. Vajaliku vedeliku päevase koguse saab arvutada järgmise valemi abil: 30 ml * kg. See tähendab, et kaaluga 60 kg. inimene vajab 1800 ml. vedelikke päevas.

Ja veel mõned lihtsad soovitused:

• juua enne iga sööki klaas vett, et vähendada nälga;
• kohvi juues peate menüüsse lisama veel ühe klaasi vett, kuna kofeiin aitab kaasa dehüdratsioonile;
• kõik kofeiini- ja suhkrurikkad joogid on joogirežiimist välja jäetud.

Kuidas määrata õige portsjoni suurus

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks hõlmab optimaalse portsjoni suuruse määramist. Toit peaks tundma täis, kuid mitte ebamugavustunne ja raskustunne maos.

Võite järgida lihtsaid juhiseid:

• kana- või kalafilee - umbes 100-130 gr., portsjoni läbimõõt ei ületa peopesa;
• teravili ja pasta - üks käputäis või umbes 100 gr.;
• köögiviljad - 200-250 gr. (v.a kartul).

Ühe suupiste kalorisisaldus ei tohiks ületada 200 kcal ja täisroog ei tohi ületada 400 kcal.

Lihtsad retseptid õige toitumise jaoks

On palju retsepte, millest saab valmistada lihtsaid, maitsvaid ja tervislikke toite õige toitumise jaoks. Allpool on mitu võimalust oma dieeti mitmekesistada.

Köögiviljapüreesupp seentega

Koostis:

• kartul - 1 tk;
• porgandid - 1 tk;
• seened - 100 grammi;
• magus sibul ja paprika - igaüks 0,5;
• lillkapsas - 35 grammi;
• seller - 40 grammi.

Ettevalmistus:

1. Valage kastrulisse vesi ja keetke.
2. Lisa kartulitükid ja küpseta 10 minutit.
3. Lisa ülejäänud köögiviljad ja hakitud seened. Küpseta veel viis minutit.
4. Lisage kastrulisse veidi küüslauku ja soola.

Vahusta valmis supp blenderis püreeks

Kanafilee köögiviljadega

Koostis:

• kõrvits - 155 grammi;
• kanafilee - 1 tk;
• spargelkapsas - 80 grammi;
• magus pipar - 75 grammi.

Ettevalmistus:

1. Koorige ja lõigake köögiviljad kuubikuteks.
2. Saada kanafilee ahju. Küpseta 15 minutit.
3. Lisage lihale hakitud köögiviljad. Küpseta umbes 10-20 minutit, kuni viljad on pehmed.
4. Lisage maitse järgi soola ja pipart.

Tatarisupp köögiviljadega

Koostis:

• tatar kruup - 120 grammi;
• lihapuljong;
• porgandid - 1 tk;
• valge sibul - 90 grammi;
• magus pipar ja porgand - 1 tk;
• tomatipasta - 1 lusikas;
• kartul - 210 grammi;
• värske tomat - 1 tk;
• taimeõli - 1 lusikas;
• vürtsid ja sool.

Ettevalmistus:

1. Lisa keevale puljongile tatra- ja kartulitükid.
2. Haki sibul ja porgand peeneks. Prae õlis.
3. Lisage köögiviljasegule tomat, paprika, tomatipasta. Prae veel viis minutit ja tõsta kastrulisse.
4. Lisaks lisage puljongile vürtsid, loorberilehed ja värsked ürdid.
5. Hauta suppi 15 minutit.

Dieetsalat baklažaaniga

Koostis:

• baklažaan - 310 grammi;
• roheline õun - 1 tk;
• sibul - 1 tk;
• rohelised herned - 110 grammi;
• keedetud muna - 1 tk.

Ettevalmistus:

1. Eemaldage baklažaanilt nahk. Hauta köögiviljad taimeõlis.
2. Lisa tükeldatud sibul. Sega ja eemalda tulelt.
3. Oodake, kuni köögivilja mass on jahtunud. Lisa rohelised õunaviilud, hakitud kanamuna ja rohelised herned.
4. Vala salat peale oliiviõli ja sidrunimahla, maitse järgi soola.

Võite korjata veel paar huvitavat retsepti, mis sobivad õigeks toitumiseks. Selleks, et säilitada toitudes maksimaalselt toitaineid, on parem neid keeta, hautada, ahjus küpsetada või aurutada.

On retsepte magusate dieettoitude valmistamiseks, mille aluseks on värsked puuviljad, marjad, kodujuust, "elav" jogurt. Piisab oma kujutlusvõime ühendamisest - ja maitsev eine on valmis!