Tüdrukute parimad tuharalihaste harjutused jõusaalis

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:05

Iga tüdruk saab oma välimust muuta. Selleks ei pea te käima kallites salongiprotseduurides. Piisab, kui jälgida fotosid ja videoid jõusaalis tuharatele harjutuste tegemise kohta. Mõju ei tule kaua pärast mitme nädala pikkust füüsilist tegevust.

Mida peate teadma anatoomia kohta

Tüdrukute jaoks on kasulikud meditsiinivaldkonna teadmised. Need aitavad teil oma keha paremini mõista ja täpselt välja töötada probleemsed kohad. Kõige olulisem asi, mida meeles pidada:

1. On tuharalihaste jagunemine. Need on suured, keskmised ja väikesed.
2. Oma funktsioonilt on sellised lihased sarnased õlgade deltadega.
3. Kõige võimsamad ja massiivsemad lihased on gluteus maximus.

Tänu gluteus medius lihastele moodustub reiejoon. Seetõttu on nii oluline mõista tüdrukute jõusaalis erinevaid tõhusaid harjutusi.

Tuharate jaoks on vaja ka pidevalt väikseid lihaseid treenida. Neid leidub kõige sügavamal ja nad on keskmisest palju väiksemad. Sellise lihaskoe areng toimub ainult spetsiaalse harjutuste komplekti abil, kasutades kaalu, seega on jõusaali külastamine kasulik.

Huvitav! Tõhusad kummipaela harjutused naistele

Enne treeningut on alati soovitatav soojeneda. Nendel eesmärkidel sobivad kardiovaskulaarsete seadmete klassid. Näiteks võite joosta 10-15 minutit või kulutada umbes sama kaua klammerdajale.

Kui tüdruk on jõusaalis uus, siis on parem alustada tavaliste simulaatoritega. Seal on oma keha asend kergesti kontrollitav ja kaalud seadistatud probleemideta. Kangi käsitsemine ilma professionaali abita võib põhjustada vigastusi või tõsiseid lihaskahjustusi.

Kangi ja hantli kükid

Tüdrukute jõusaalis kõige tõhusamad tuharaharjutused hõlmavad kangi ja hantli kükke. Sellist spordikompleksi on parem treeneri juhendamisel korrata.

Harjutus aitab visuaalselt suurendada puusade mahtu, saavutada nende elastsus ja terve välimus. Nagu on näidatud fotol ja videol, on standardkompleksis soovitatav teha mitu lähenemist 10-12 kükist.

On soovitav, et viimased kordused tehakse viimase jõuga. Nii on efekt fikseeritud, lihased peaksid võimalikult palju pingutama. Lihaste mikropraod soodustavad lihaskoe kasvu.

Smithi treener

Tänu Smithi simulaatorile on tuharate lihased suurepäraselt treenitud. Need spordialad on tüdrukute parimate jõusaaliharjutuste loendis. See on isoleeritud kompleks, mis võimaldab treenida suuri, keskmisi ja väikseid lihaseid.

Selliste harjutuste nõuetekohaseks sooritamiseks on vajalik eelnev ettevalmistus. Näiteks peate teadma kangi kükitamise tehnikat. Peate kükitama vastavalt skeemile, nagu hantlite ja kangi puhul (mitu lähenemist 10-12 kükist).

Kangide õlavarred

Selle harjutuse alustamiseks on soovitatav esmalt teha jalgade vajutamine või kangiga kükitamine. Tuharate puhul toimib selline kompleks järgmiselt: pärast eelnevaid harjutusi tekivad lihastes juba mikropraod, paugutused näivad lõpetavat lihaskoe, sunnivad seda veelgi pingutama, mis suurendab efekti.

Sõltumatul kujul ei suuda selline harjutus lihasmassi üles ehitada. Sellest hoolimata tekitavad väljalõiked jalgadele ilusa reljeefi, mis muudab need veelgi atraktiivsemaks.

Hack kükid

Need on ühed lihtsamad jalgade ja tuharalihaste harjutused tüdrukutele jõusaalis. Need võimaldavad teha kõige sügavamaid kükke, kaalu saab alati valida sõltuvalt eesmärgist.

Huvitav! Kõige tõhusamad hantliharjutused meestele

Efekti nägemiseks peate tegema vähemalt 3-4 lähenemist. Kordade arv varieerub 10 kuni 12. Jalgade pumpamise pärast pole vaja muretseda. Ükskõik kui kõvasti tüdruk proovib, seda ei juhtu, pigem on tema jalad toonuses.

Hantlilöögid

Selles tüdrukute jõusaalis tuharatele ja puusadele mõeldud harjutuses saate kasutada nii hantleid kui ka kanne. Lubatud on erinevad variatsioonid. Iga jala jaoks tehakse umbes 3-4 lähenemist.

Täitmistehnika kohta on järgmised soovitused: käed tuleb hoida piki keha, oluline on püüelda tasakaalu poole ja võimaluse korral kaalu suurendada.

Hüperekstensioon

Harjutuse kasulikkus seisneb selles, et saate parandada jalgade ja tuharate elastsust üldiselt, normaliseerida lihastoonust, leida ilus ja terve keha, nagu on näidatud fotol ja videol. Lisaks treenitakse sellises kompleksis seljalihaseid.

Harjutuse tegemiseks on mitu võimalust. Ühes neist jääb selg sirgeks, teises - ringiks. Nendes pumbatakse reie ja tuharate biitsepsid erineval viisil. Kõik sõltub sellest, millise keha tüdruk sooviks lõpuks saada.

Tavaliselt võetakse kaalusid 1 kuni 5 kilogrammi, kõik sõltub füüsilisest vormist. Harjutus toimub mitmel viisil (optimaalne on 2-3), korduste arv on 10 kuni 12.

Jagatud kükid

Need on suurepärased harjutused tüdrukute jõusaalis tuharate tõstmiseks. Soovitud efekti saavutamiseks on oluline arvestada kükinurgaga. Sõltuvalt sellest, millise kategooria lihaseid töös, muutub reljeef ja jalgade struktuur üldiselt.

Tuharalihastele maksimaalse koormuse andmiseks kükitage nii, et keha püsiks põlve suhtes ühtlases asendis. Üks jalg jääb pingile, vaagen tuuakse sujuvalt selle juurde.

Selleks, et keskenduda nelinurkadele, peate risti kükitama. Põlved on veidi ettepoole suunatud. Amplituudi suurendamine võib aidata lihasmassi suurendada.

Eksperdid soovitavad teha mitu lähenemisviisi (kuni kolm) ja mõlemas neist 12 korda. Nagu videos näidatud, on harjutuse tegemiseks kõige mugavamad hantlid.

Jalade kõverdumine (lamamisasend)

Selliseid harjutusi tuharatele ja jalgadele jõusaalis tüdrukutele tehakse tavaliselt pärast hantlitega väljaminekuid. Nii pumbatakse lihasmass parima kvaliteediga. Samuti on sellise kompleksi abil lihtne lihvida jalgade pinda, viia need ideaali.

Lamav jalapress

Videost on näha, et kui treenite jõusaalis õigesti ja regulaarselt, saate üsna lühikese aja jooksul muuta nii keha struktuuri üldiselt kui ka jalalihaste reljeefi.

Sild

Sild on isoleeritud harjutus. See on ideaalne lihasmassi suurendamiseks. Kui võtate kangi või pannkoogi, saate lisaks tuharaid pumbata. Vaagna kahjustamise vältimiseks hoidke kaaludest kätega kinni. Kaalud asetatakse puusapiirkonna lähenemiste tegemise protsessi.

Väljastpoolt meenutab harjutus visuaalselt silda, mistõttu sai see oma nime. Peaksite püüdma hoida selg sirge.

Eksperdid ütlevad, et lähenemiste arv peaks olema vähemalt kolm; võimaluse korral peaksite proovima teha rohkem. Kordade arv varieerub 10–15, kõik sõltub tüdruku füüsilisest vormist.

Rumeenia jõutõstmine

Harjutuse tegemise käigus saate jalad täielikult välja töötada, kaasatud on reieluu ja tuharalihased. Nii moodustub igast küljest ilus tuhara reljeef.

Kui kompleks sooritatakse õigesti, saate lühikese aja jooksul saavutada reielihaste ilusad jooned, tuharad omandavad ümarad kujundid ja reie piirjooned muutuvad atraktiivsemaks. Tavaliselt kasutatakse kolme lähenemisviisi. Korduste arv on 10 kuni 15. Harjutus kasutab lisaraskust.

Astu pingile

Pinki astumiseks vajate hantleid. Harjutus on üsna lihtne täita. Kõik reielihaste rühmad töötavad korraga, kaasatud on nelipealihased.

Kaalud on reguleeritud ja sõltuvad tüdruku füüsilisest vormist. Oluline on meeles pidada, et treening nõuab palju energiat, seega ei tohiks seda raisata kardio tegemise soojendamisele.

Hantlite valikul on ka spetsialistide soovitusi. Parem võtta kaalud 3 kuni 7 kilogrammi. Iga jala jaoks tehakse kolm lähenemist. Korda 10 kuni 15 korda.

Esimesel etapil tehakse samme ainult ühel jalal, seejärel korratakse sama kompleksi teisel. See on vaheldumine, mis võimaldab kõige tõhusamalt ja tõhusamalt kasutada lihaskoe ning töötada puusade ja jalgade leevendamisel üldiselt.