8 joogapoosi seljavalu jaoks

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:05

Seljavalud? Ebamugav tunne? Jooga aitab. Need asanad ja sidemed leevendavad teie väsinud selgroogu. Eriti soovitatav neile, kellel on istuv eluviis. Jutustab ja näitab Hatha jooga juhendaja, psühholoog Jelena Ustinova.

1. Padmasana (lootose positsioon)

Lootose asend on see, mida vajate seljavalu vältimiseks. See tugevdab selgroo ja nimmepiirkonda, parandab rühti, parandab alakõhu verevoolu ja parandab ainevahetust. Lisaks aitab lootose asend stressiga toime tulla ja pingeid maandada.

Kuidas teha:

Istumisasendist painutage parem jalg põlve ja asetage parem jalg vasakule reiele, viies kanna nabale lähemale. Me painutame vasaku jala põlves ja asetame selle paremale reiele, viime kanna nabale lähemale. Laiendage jalatallad lae poole. Pikendame selgroogu, lõdvestame õlad ja asetame käed põlvedele.

Selles asendis püüame lõõgastuda nii palju kui võimalik ja jääda 60 sekundiks. Pärast seda kordame poosi teisel küljel (alustades parema asemel vasakust jalast).

2. Prasarita Padottanasana (venitatud jalapoos)

Kõrvaldab seljavalu, tugevdab ja toniseerib suurepäraselt selgroogu, samuti rindkere ja kõhuõõne organeid. Lisaks treenib see asana hamstringuid, jalgade selja- ja sisepindu, parandab puusaliigeste liikuvust ja normaliseerib soolestikku.

Kuidas teha:

Jalad üksteisest kaugemal: laiusega ligikaudu võrdne jala pikkusega. Jalade välisservad on üksteisega paralleelsed. Me panime käed vööle. Sissehingamisel tõmbame põlvekaitsed üles, sirutame võra taha ülespoole, pikendades selgroogu. Väljahingamise korral painutame ja langetame peopesad põrandale vastavalt jalgadele. Sissehingamisel painutame alaselja ja tõstame pea üles. Väljahingamisel painutame käed küünarnukkidest ja langetame pea krooni põrandale.

Selles asendis jääme 30 sekundiks. Veendume, et keharaskus langeb jalgadele. Hingetõmbega rebime pea põrandalt maha, sirutame käed küünarnukkidele ja tõuseb sujuvalt üles.

3. Uttita Parshvakonasana (laiendatud külgnurk)

Kõrvaldab seljavalu, venitab selgroogu ja rindkere. See asana stimuleerib kõhuorganite tööd, leevendab kõhukinnisust ja suurendab vastupidavust.

Kuidas teha:

Jalade vaheline kaugus on ligikaudu võrdne jala pikkusega, käed on õlgade tasemel, peopesad on suunatud põrandale.

Väljahingamisel keerake parem jalg 90 ° paremale, vasak jalg kergelt sissepoole. Me painutame parema põlve täisnurga alla, tõmbame üles vasaku jala põlveõndla. Me paneme parema peopesa parema jala välisservale ja sirutame vasaku käe üles. Pilk tormab väljasirutatud käe sõrmedele. Pikendame selgroogu, venitame ribisid ja selgroolüli. Keha on venitatud nagu nool vasakult pahkluult vasakule käele.

Selles asendis jääme 30 sekundiks. Hingetõmbega rebime parema peopesa põrandalt maha ja läheme üles. Väljahingamisel pöörake vasak jalg vasakule ja korrake Parshvakonasana teisel küljel.

4. Upavishta Konasana (istumisnurga poos)

Upavishta Konasana viitab tegelikult asanadele vaagna avamiseks. Aga kui hästi see selgroole mõjub! See venitab seda, tugevdab selga, eemaldab klambrid ja takistab lülidevaheliste herniate arengut. Lisaks stimuleerib Konasana sooritamine munasarjade aktiivsust ja rahustab närvisüsteemi.

Kuidas teha:

Istumisasendist põrandal väljasirutatud jalgadega laotame jalad vaheldumisi külgedele võimalikult laiaks. Jalad on sirged, reite tagaosa ja sääred surutakse põrandale, sokid tõmmatakse üle enda.

Haarame end suurtest varvastest ja venitame sissehingamisel selgroogu, painutame veidi alaselga ja avame rindkere. Pilk on suunatud ülespoole. Väljahingamisel painutage piklik keha maha ja asetage otsmik, nina või lõug põrandale. Püüame mao ja rindkere võimalikult madalale langetada. Me jääme sellesse asendisse 30-60 sekundiks. Väljahingamisega tõstke keha aeglaselt üles ja ühendage jalad omavahel.

5. Ushtrasana (kaamelipose)

See pikendab ja toonib selgroogu, aitab vabaneda kõverdumisest. Kaameli poos arendab tasakaalu ja tõstab enesekindlust. Ushtrasana on soovitatav ka vererõhu normaliseerimiseks hüpotensiooni korral.

Kuidas teha:

Me saame põlvili, mille asetame vaagna laiusele. Jalad on põrandal, varbad on suunatud tagasi.

Sissehingamisel venitame pea kroon üles, pikendades selgroogu. Kallutage tagasi ja asetage meie peopesad jalataldadele või kontsadele. Väljahingamisega painutame rindkere, võtame pea tagasi.

Olles leidnud maksimaalse võimaliku läbipaindepunkti, jääme sellesse 30 sekundiks. Me hoiame asanat jalgade tugevuse tõttu. Väljahingamisel teeme sujuvalt lahti, naaseme algasendisse.

6. Purvottanasana (tagurpidi plank)

Leevendab seljavalu, sobib suurepäraselt rindkere avamiseks ja õige kehahoiaku kujundamiseks. See poos tugevdab randmeid ja pahkluusid ning tagab õlaliigeste hea liikuvuse. Asana sobib ka algajatele.

Kuidas teha:

Sirgete jalgadega istumisasendist asetame peopesad selja taha, suuname sõrmed jalgade ette (või Purvottanasana variant nagu fotol - sõrmed on suunatud tahapoole).

Sissehingamisel, peopesadega maha surudes, rebime vaagna põrandalt maha ja tõuseme nii kõrgele kui võimalik. Kõht tõmmatakse sisse. Sirgendame jalgu, püüdes jalataldadega põrandal seista. Käed randmetest õlgadeni on põrandaga risti ja keha õlgadest vaagnani on sellega paralleelne. Kaela sirutades võtame pea tagasi nii kaugele kui võimalik. Jääme poosi 20-30 sekundiks.

Väljahingamisel langetage vaagen põrandale ja lõdvestage.

7. Sarvangasana (küünlapoos)

Üks olulisemaid joogaasanaid, mis toovad kasu kogu kehale. Selle rakendamine suurendab emakakaela lülisamba paindlikkust ja närvijuhtivust, leevendab kaelavalu. Sarvangasana kõrvaldab peavalud ja külmetushaigused, parandab kilpnäärme ja kõrvalkilpnäärmete verevarustust, stimuleerides nende tööd ning omab tugevat vananemisvastast toimet.

Kuidas teha:

Lähteasend: lamades, käed piki keha sirutatud, peopesad allapoole.

Väljahingamisel rebime vaagna põrandalt maha, suuname põlved näole. Samal ajal painutame käed küünarnukkidele ja asetame peopesad seljale, suunates sõrmed vaagna poole. Hingetõmbega suuname põlved lakke, langetades kontsad tuharatele. Seejärel sirgendame põlvi, suunates varbad lae poole. Kael, pea tagaosa, õlad ja käsivarred on põrandal, rind puudutab lõuga.

Jääme sellesse asendisse 30 sekundist 1 minutini. Väljahingamisega painutame põlvi ja laseme õrnalt põrandale.

8. Tšakrasana või Urdhva Dhanurasana (sild)

Nii et selg jääb pikaks ajaks terveks ja paindlikuks ning seljavalu ei piinata. Lisaks parandab see asana nägemist, ühtlustab hormoone ja rahustab närvisüsteemi. Tšakrasana parandab aju verevarustust, suurendades intelligentsuse taset ja mõtlemiskiirust.

Kuidas teha:

Lamavas asendis asetame peopesad õlgade alla nii, et sõrmed vaataksid jalgade poole. Painutage põlvi, toetage kontsad tuharatele.

Väljahingamisel tõstame keha üles, toetame võra põrandale. Järgmise väljahingamisega rebime keha ja pea põrandalt maha, kaardudes selg nii palju kui võimalik. Sirutame käed küünarnukkidele ja sirutame puusad üles. Me jääme sellesse asendisse 20-30 sekundiks.

Seejärel proovime kontsad põrandalt üles tõsta ja keharaskuse varvastele üle kanda. Jääme sellesse asendisse veel 5 sekundit. Väljahingamisel painutame põlvi ja küünarnukeid, laseme end põrandale.

Kui teil on aeg -ajalt seljavalu, aitab nende 8 asana regulaarne harjutamine. Aga mis siis, kui selg valutab praegu? Nagu Elena ütleb, sobivad sel juhul teile esimesed neli harjutust. Nende asanade esitamise ajal on peamine asi kuulata ennast ja vältida ebamugavusi. Tervist selgroole!

Foto: Anna Ponomarenko