Ideaalsed puusad kodus

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:05

Puusad kokku, peenikesed jalad on iga naise unistus ja see, mida mehed imetlevad. Kuid selleks, et tulemus meeldiks, töötavad nad palju enda kallal, teevad süstemaatiliselt harjutuste komplekse.

Tundides, mille on välja töötanud spordikeskuste treenerid või võrgus olevate videoõpetuste autorid, on põhirõhk reite selja- ja esilihastel. Reie sisekülgi eiratakse. Õnneks tehakse reie siseharjutusi kodus ilma masinateta.

Koolituse omadused

Probleemipiirkonnaga töötamine on oluline:

• naistele, kes võitlevad alakeha liigsete kilodega;
• neile, kes soovivad toonida kõiki lihasrühmi.

Õige toitumine ja harjutused nõrgenenud reie sisekülje jaoks kodus erineva suurusega tüdrukutele on tee ideaalse keha juurde, võimalus muutuda ilma jõusaali külastamata.

Spetsialistid pööravad tähelepanu sellele, et reie sisekülg töötab võimsuskoormuste tõttu. Need toonivad reie sisekülge ümbritsevaid lihaseid ja nahka. Südame koormused aitavad põletada rasva.

Harjutusi tehakse raskustega ja ilma

Kasulikud tööriistad treeningute keerukamaks muutmiseks:

1. Võimlemispael.
2. Laiendaja.
3. Kummipaelad.
4. Pallid.

Harjutuste komplekt

Enne treeningut soojendage lihaseid. Soojenemine hoiab ära vigastused. Algajad teevad harjutusi reie sisekülje tugevdamiseks, sealhulgas 3 kuni 4 komplekti treeningus. Korduste arvu mõjutab treeningu tüüp.

Jalgade aretamine lamades

Peamine koormus langeb probleemsele alale, kaasatud on kõhulihased (ülemine rühm). Boonus - venitamine paraneb, rasvaladestused põletatakse. Raskusastme järgi kuuluvad nad keskmisesse rühma. Koormuse suurendamiseks kasutatakse raskusi.

Tegevuskava:

• lähtepunkt - seljal, lamamisasend. Käed sirutuvad piki keha, jalad on sirged, visatud kõrgele kehaga risti;
• sissehingamisel jalad laiali, põlvedes painutamata. Kinnitage algajale mugavas kohas (pinget tuleks tunda);
• välja hingata, pöörduda tagasi algasendisse.

Ühe lähenemisviisi korral tehakse 15-20 kordust. Ainult 3 lähenemist. Aja jooksul suureneb koormus ja pärast jalgade kinnitamist üksteisest eemale, lükatakse need 20-30 sekundit edasi. Hingamine on rahulik.

Õige tegutsemise võti on aeglane tempo ja õige kehaasend. Nimme ei tule põrandast maha, jalgade liigutused on siledad. Valesti sooritades võivad sidemed vigastada.

Plie Squat

Paigaldatud jalad ja ilusad reied on eesmärgid, mida kükid saavutavad. Kuid tehnoloogia valikule lähenetakse vastutustundlikult. Parim võimalus on kaasata reite siseküljed, vasikad, tuharalihased, nelipealihased. Tehnika on keerulisem - plieeri kangi või hantlitega.

Täitmise skeem:

• lähtepunkt - jalad on laiemad kui õlgade laius, varbad on suunatud külgedele, rüht on sirgeks tehtud, kerge läbipaine nimmepiirkonnas;
• sissehingamisel, ilma keha asendit muutmata, langevad nad alla, puusad jäävad põrandaga paralleelselt;
• jääge sellesse asendisse 5-10 sekundiks;
• väljahingamisel naasevad nad lähtepunkti.

Ühe lähenemisviisi korral tehakse 12 kükki 3 seerias. Pluss neile, kes pärast alumisse punkti kinnitamist tõusevad kükkide ajal varvastele. See paneb jalgade lihased aktiivsemalt tööle, arendab õiget rühti.

Harjutus "Vibu ja nool"

Eesmärk on reite sisekülgede tugevdamine, sidemete venitamine, hõlpsasti teostatav kodus ilma raskusteta. Külgmised löögid pinguldavad lisaks tuharate lihaseid.

Kuidas teha:

• jalad asuvad õlgade tasemest veidi laiemad, rüht on ühtlane, kõhulihased on pinges, käed on ettepoole või vöökohale sirutatud;
• sissehingamisel võetakse parem jalg küljele, põlv on fikseeritud 90 -kraadises punktis, sel ajal on vastasjalg, mille jalg põrandast ei tule, sirge;
• fikseerimine madalaimas punktis paariks sekundiks, pöörduge tagasi algasendisse;
• sammuge vastassuunas.

Iga jala kohta komplekti kohta on 15 väljaminekut, kolm komplekti. Kuumutamata sidemed on vigastustele altid. Soojendage eelnevalt hästi.

Palliharjutus

Tõhus harjutus tüdrukutele, kes tegelevad aktiivselt puusade tugevdamisega, on palli kinnitamine jalgadega.

Treening põhineb lihaste kokkutõmbumisel ja jalgade fikseerimisel ühes asendis. Lisaks probleemsele alale treenitakse tuharalihaseid.

See harjutus on keskmise raskusega, suurendab vastupidavust ja arendab head keskendumisvõimet.

Skeem:

• lamades selili, painutage põlvi, surudes jalad põrandale. Asetage pall põlvepiirkonna lähedale, kinnitage see jalgadega;
• sissehingamisel pigistatakse palli lihaste poolt;
• ilma lõdvestumata kinnitage keha sellesse asendisse;
• väljahingamisel lihased järk -järgult lõdvestuvad, kuid pall jääb kinni.

Tehke 14 korda lähenemise kohta. Ainult 4 lähenemist. Lihtne haare, kuid mitte vähem tõhus - pall haaratakse lameda seljaga toolil istudes.

Kiik jalad lamades

Populaarne harjutustüüp, mis on esitatud mitmes variatsioonis. Boonus - lisaks reie sisekülje treenimisele töötavad kaldus kõhulihased, tuharad on tugevdatud. Kui õõtsumise amplituud suureneb, suureneb raskusaste.

Täitmise skeem:

• lamades küljel, sirutage jalad sirgeks, asetades ühe teise peale, keha toetub küünarnukist painutatud käele;
• sissehingamisel tõstetakse ülemine jalg üles;
• fikseerimine (paar sekundit) toimub mugavas kohas, peamine on see, et jalg jääb sirgeks ja teisega paralleelseks;
• väljahingamisel naasevad nad algasendisse;
• samamoodi tehakse harjutus teise jala jaoks pärast kehaasendi muutmist.

Mõlemal jalal tehakse 15 tõstmist. Harjutus viiakse läbi 5 komplektis. Keeruline võimlemise elastse riba kasutamisega.

Tehes harjutust reie sisepindade regulaarseks treenimiseks vastavalt reeglitele, saavutavad nad hea tulemuse, nagu kuulsate fitness -mudelite fotol.