Kõige tõhusamad hantliharjutused meestele

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:05

Tänapäeval unistavad mehed ülespumbatud lihastest, laiadest õlgadest, massiivsetest rindadest, suurtest biitsepsitest ja triitsepsitest ning reljeefsest pressist. Pideva hõivatuse tõttu ei jätku aga jõusaali minekuks piisavalt aega.

Kas kõike ülaltoodut on võimalik kodus saavutada? Päris. Piisab rangelt järgida treeningplaani, mis põhineb spetsiaalselt meestele mõeldud hantlitega harjutustel.

Oluline kõrvalepõige

Kavandatud kava on mõeldud 4 -nädalasteks 4 -tunnisteks treeninguteks iga 7 päeva tagant. Iga õppetund treenib erinevat kehaosa. See kombinatsioon aitab kasvatada lihasmassi võimalikult lühikese aja jooksul. Lisaks sellele, samal ajal kui üht lihasrühma arendatakse, taastatakse teine. See on hädavajalik neile, kes soovivad hoida intensiivsust kõrgel tasemel, tõsta palju kaalu treeningutehnikat rikkumata.

Iga treening sisaldab 6 hantliharjutust kodus meestele. Need on jagatud kolmeks supersetiks, mis on sel viisil tähistatud - 1A ja 1B, 2A ja 2B, 3A ja 3B. Ühes supersetis tehakse kaks harjutust üksteise järel. Puhkust eeldatakse alles pärast kõigi korduste lõppu.

Treeningu alguses, see tähendab esimesel nädalal, tehakse neli komplekti 10 kordust. Siis suureneb koormus - 4 komplekti 12 kordust teisel nädalal; 5 komplekti 10 ja 12 kordust vastavalt 3 ja 4 nädala jooksul. Lisaks on treeningu tempo viimase kahe nädala jooksul muutunud.

Treening 1: selg ja rind (1 nädal)

1A Tagasi Vajutage

Selle hantliharjutuse puhul on liigutuste ulatus klassikalise pingipressiga võrreldes väiksem. Seetõttu peaksid mehed, kes on suunatud kõrgete tulemuste saavutamisele, keskenduma rinnalihaste kvaliteetsele kokkutõmbumisele. Seda on võimalik saavutada kodus, tehes 4 komplekti 10 kordust.

Peaksite põrandal pikali heitma. Hantleid hoitakse sirgete kätega rinna kohal. Kaal langetatakse rinnale, seejärel tõstetakse üles, nii et käed naasevad algasendisse.

Harjutuse eripära on see, et keha on stabiilses asendis, nii et saate töötada raskete hantlitega.

1B Vasaku haardega üle rea painutatud

Lähteasend seisab. Jalad on põlvedes veidi painutatud (toolil istumise algfaas), keha on kallutatud ettepoole umbes 50 ° nurga all. Hantleid hoitakse sirgendatud kätes nii, et peopesad on üksteise vastas. Tooge raskus rinnale ja laske see alla.

Treeningu ajal on kaasatud ülaselja suured lihased. Kuid koormust teostatakse ka selle alumises osas - see toetab keha kaldasendis.

2A Dumbbell Dips

Võtke hantlid, rõhutage valetades, mürsule toetudes. Käed peaksid olema õlgade kaugusel. Keha on pinges ja sirgjooneliselt venitatud. Painutage küünarnukid, laske keha alla ja pöörduge jõuliselt tagasi algasendisse. Tehke 4 komplekti 10 kordust.

Kodune harjutus hantlitega meestele aitab ehitada lihasmassi rinnus. Erilise efekti saab saavutada, kui lisada ebastabiilsuse element.

2B Mürsu aretamine kallaku külgedele

Vaja on kergeid hantleid. Keha on kergelt ettepoole kaldu, seljaosa aga ei tohiks olla ümardatud. Painutades käsi küünarnukkides, tõstke mürsk õlgade kõrgusele, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

See meestele mõeldud hantlite harjutus on äärmiselt efektiivne nii ülaseljale kui ka seljale. Ja meeste jaoks on ülespumbatud seljaosa unistus.

Kodus on soovitatav alustada kerge kaaluga - see aitab teil tehnikat hallata ja vähendab vigastuste ohtu.

3A - Tõuked laiade kätega

Lähteasend on harjutuse 2A puhul sama. Erinevus seisneb selles, et käed peavad olema võimalikult laiad. Painutades neid küünarnukkides, langetage keha alla ja pöörduge energilise liigutusega tagasi algasendisse.

Käte laia asetuse tõttu väheneb õlgade ja triitsepsi osalemine harjutuses. Peamine koormus langeb rinnalihastele.

3B - mürsu rida lamamisasendis

Võtke hantlid ja rõhutage valetamist. Käed asuvad õlgade laiuselt, keha on pinges ja sirutatud horisontaalselt. Tõmmake üks hantel vertikaalselt rinnale, pöörduge tagasi algasendisse. Korda teise käega.

Ühe harjutuse käigus treenitakse välja ülaselja tsooni üks külg. Samal ajal on kaasatud kogu keha ja õlaliigesed, mis aitab säilitada stabiilset kehaasendit.

2. treening: käed

1A Biceps Curl

Seisa sirgelt, hantleid hoides külgedel. Tõstke mürsk õlgadele, tõmbudes kokku biitsepsid nende ülemises faasis. Sellisel juhul ei tohiks küünarnukid külgedele eraldada. Kere ja hantlid ei kõiguta.

Klassikaline harjutus, mis aitab teil piisavalt kiiresti ehitada suuri biitsepse.

1B Käte sirutamine pea tagant

Seisa sirgelt. Mürsk asetatakse pea kohale tõstetud käesse. Painutage jäseme küünarnukist, langetage hantel pea taha ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ühe käe ja seejärel teise käe jaoks.

Ühe jäsemega töötamine võimaldab keskenduda triitsepsile. Pagasiruumi hoiavad püstises asendis tüve pinges lihased.

2A Mürsu tõstmine haamriga

Lähteasend on vertikaalne. Hantleid hoitakse külgedel. Hoides küünarnukid külgedelt laiali, tõsta mürsk õlgadele. Biceps ülemises faasis peaks olema pinges.

Harjutuse ajal koormatakse biitsepsi erinevaid osi. See kasutab samal ajal ka küünarvarre.

2B Käte pikendamine nõlval tagasi

Võtke kest, painutage küünarnukid. Keha on veidi ettepoole kallutatud, seljaosa peaks jääma täiesti tasaseks. Jäseme sirgendatakse ja pannakse tagasi, seejärel viiakse see tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja liikuge teise käe juurde.

Selleks, et see harjutus hantlitega treeniks triitsepsit nii palju kui võimalik (mis on muidugi meeste jaoks oluline), tuleks sihtlihaseid hoida käe sirutamise ajal pingeseisundis. Juhiseid täpselt järgides saate hõlpsalt kodus ilusa ülemiste jäsemete reljeefi.

3A Squat Curl

Harjutust sooritav inimene kükitab, samal ajal kallutab ülakeha. Küünarnukid - puusadel (seestpoolt, toetuge neile).

Tõstke mürsk, pingutades biitsepsit, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

3B Tõstmised kitsaste kätega

Võtke lamamisasend, rõhuasetusega tihedalt asetsevatele hantlitele (need peaksid kokku puutuma). Keha moodustab sirgjoone. Painutage küünarnukid ja laske keha alla, pöörduge jõuliselt tagasi algasendisse. Tulenevalt asjaolust, et käed on paigutatud võimalikult kitsalt, ei ole harjutusse kaasatud rinna- ja õlalihaste rühmad, vaid triitseps.

Treening 3: jalad ja kõhulihased (1 nädal)

1A Kükid

Lähteasend on vertikaalne. Hantlid mõlemas käes. Pingutage oma põhilihaseid ja istuge nii sügavale kui võimalik. Seejärel, kannaga põrandalt maha surudes, võtke lähteasend.

Klassikaline harjutus, mis on loodud tugevate ja hästi kontuuritud jalgade ehitamiseks. Täitmisprotsessi käigus aktiveeritakse mitu lihasrühma, mis aitab aktiivselt põletada rasva kõhupiirkonnas.

1 V "Puuraidur"

Seisa sirgelt, hantel mõlemal käel üle õla. Istuge, laske mürsk kaldu üle keha. Tagasi algasendisse. Tehke 10 komplekti ja korrake teise poolega.

2A Lunge

Keha asend on vertikaalne, hantlitega käed on piki keha sirutatud. Pingutage keha ja tehke samm edasi, moodustades 90 ° nurga. Tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja treenige teise jala jaoks.

Erinevalt kükkidest võimaldavad väljalöögid lihaseid rohkem rõhutada.

2B Mürsu pöörlemine pea kohal

Lähteasend on vertikaalne. Hantel tõstetakse pea kohale. Tehke ringikujulisi liigutusi päripäeva. Korduste arv on 10. Tehke harjutust vastupäeva.

Treeningu ajal treenitakse kõhulihaseid, kuna need on südamiku hoidmiseks pinge all. Samal ajal tugevdatakse õlaliigesid.

3A Pokaal Kükitama

Võtke püstiasend. Hantlit hoitakse allpool sirgendatud kätega. Hoides selg sirge, istuge kohale, kus mürsk puudutab põrandat. Tagasi algasendisse.

Harjutus mitte ainult ei pumbata lihaseid, vaid sunnib ka lihaste aparaati säilitama kõrge pulsi, põletades rasva.

3B Keerutamine

Lamage põrandal, hantlit hoitakse rinnal. Pingutage kõhulihaseid, tõstke torso üles. Tagasi algasendisse. Hantel hoiab torso tõusu ainult liikumise inertsi tõttu.

Treening 4: õlad (1 nädal)

1A Õhupress

Keha asend on horisontaalne, hantlid on õlgade kõrgusel. Tõstke mürsk pea kohale nii, et käed oleksid täielikult sirutatud. Tagasi algasendisse.

Aitab luua laiad õlad. Kuid tingimusel, et hantlid on täielikult algsesse asendisse langetatud.

1B Mürsu aretamine külgedele

Asend seisab. Hantlitega käed langetatakse piki keha. Kallutage veidi ettepoole, tõstke mürsk külgedele. Tagasi algasendisse.

Ideaalne treening keskmistele deltadele. Kui need on hoolikalt meisterdatud, on mehel V-kujuline torso.

2A Arnold Press

Seisa otse (saate istuda). Hantleid hoitakse kõverdatud kätega õlgade kõrgusel. Peopesade siseküljed on väljapoole pööratud. Sirutage jäsemeid, pöörates randmeid. Tagasi algasendisse.

2B Lõua tõmbamine

Võtke püstine kehaasend. Hantleid hoitakse keha ees sirutatud kätega. Tõmmake sirged jäsemed üles, kuni peopesad jõuavad lõuale. Alla andma. Esialgne kaal peaks olema minimaalne.

3A Mürsu tõstmine teie ette

Lähteasend sarnaneb eelmise harjutusega. Tõstke käed enda ette õlgade tasemele, seejärel laske alla.

3B Õla tõstmine

Seisa sirgelt, hantlid hoitakse sirgete kätega piki keha. Pingutage keha ja tõstke õlad üles. Tagasi algasendisse.