Keha kuivatamine: mida süüa ja kuidas trenni teha

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:05

Üks populaarsemaid meetodeid neile, kes soovivad kodus kiiresti kaalust alla võtta, on keha kuivatamine. Räägime tüdrukute kuivatamise eripärast, kui tõhus see on ja kuidas see erineb kehakaalu langusest. Ja ka seda, kuidas kuivatamise ajal süüa ja trenni teha.

Kas kuivatamisel ja kaalulangetamisel on vahet?

Kodus keha kuivatamine ei ole tüdrukute jaoks lihtne kaalulangusprogramm. Mis on selle eripära ja kes vajab kuivatamist ja kes vajab kaalulangust?

Oletame, et teil on paar kilo ülekaalu - 2 või 3 kg. Paljud inimesed valivad kaalulangusprogrammi asemel kuivatamise, arvates, et selleks on vaja ainult teatud kogust toitumist ja sellest piisab, et keha muutuks kuivemaks, lihased - silmapaistvamaks. Siiski ei ole.

Et teha kindlaks, kas vajate naiste kehakuivatit, vaadake peeglist selga. Kui teil on sportlik selg ja selged lihased, siis kuivatamine on teie jaoks õige. Kui näete keharasva (näiteks külgmised rullid rasva), siis vajate standardset kaalulangusprogrammi - õiget kaloritega dieeti, jõutreeningut, aeroobset treeningut. Kui teil on õhuke selg - seda saab mõista väljaulatuvate abaluude järgi, siis pole kuivateid üldse vaja.

Kui soovite ikkagi kuivada, siis ei näe te mingeid leevendusi, vaid ainult samu abaluusid, kuid veelgi rohkem väljaulatuvaid.

Kodus keha kuivatamisel on tüdrukute jaoks veel üks oluline nüanss. Enne kuivatusprogrammi alustamist peaksite teadma, et kaotate mahu rindkere piirkonnast. Tavaliselt kaob pärast esimest kuivatustsüklit üks rinna suurus.

Psühholoogilised aspektid

Enne selle programmi käivitamist peate arvestama veel ühe olulise nüansiga - psühholoogiline. Fakt on see, et igasugused toitumispiirangud ja toitumine on psüühika jaoks üsna raske aeg. Eriti kui armastad toitu, otsid pidevalt uusi retsepte oma menüü mitmekesistamiseks. Teil võib olla väga raske maitsvast toidust keelduda.

Paljud inimesed hakkavad kuivatamise ajal kogema tõsist psühholoogilist ebamugavust. Süsivesikute puuduse tõttu võib inimene kaotada huvi elu vastu, tekkida apaatia, aktiivsuse kaotus, väsimus, letargia. Seetõttu planeerige kuivatamist ainult siis, kui olete kindel, et suudate psühholoogiliselt taluda olulist dieedi piiramist ja oma lemmiktoitude keeldumist.

Soovitav on mitte ühendada seda elus oluliste sündmustega, näiteks kui teil on eksamid, olulised sündmused tööl ja muud tegevused, mis võivad stressi põhjustada, kuna kuivatamine võib seda suurendada.

Kuivatamine ja inimeste tervis

Keha kuivatamisel kodus nii tüdrukutel kui meestel on mitmeid piiranguid. Soovitatav on lasta arstil, eriti günekoloogil, endokrinoloogil ja nefroloogil läbi vaadata, veendumaks, et see tehnika ei kujuta teile ohtu.

Eriti oluline on läbida uuring neile, kellel on kroonilised haigused, hormonaalsed probleemid, närvisüsteemi probleemid, samuti artroos.

Kuivatamine mis tahes ilmingus võib mõne haiguse korral olla vastunäidustatud, seetõttu on väga oluline saada asjatundlikku nõu.

Mis on kuivatamine

Mõelgem välja, milline on keha kuivatamine kodus ja millised omadused on tüdrukutel olemas. See kontseptsioon ilmus esmakordselt kulturismi valdkonnas - professionaalsed kulturistid, kes demonstreerivad lihaseid, peavad kuivama, see tähendab vähendama keharasva. Kui ta lahkub, muutub figuur lahjaks, see tähendab, et see kuivab, sellepärast öeldakse "kuivatamise" kohta.

Kuivatamise eripära on see, et kaalulangus ei toimu mitte lihaste, vaid just rasvakihi tõttu.

Selle tehnikaga on väga oluline püüda säilitada maksimaalne lihaste maht. Teine erinevus tavalisest kaalulangusest on see, et sportlane ei pea enamikku toidust oma toidust välja jätma - ta vajab treenimiseks jätkamiseks jõudu ja energiat.

Sellepärast soovitatakse keha kuivatamist kodus kodus arenenud lihastega tüdrukutele, kes regulaarselt spordiga tegelevad. Kui teil on lihtsalt ülekaal, te pole tegelenud spordiga ja eriti jõutreeninguga, siis ei saa te pärast kuivatamist ilusat, kõhnat ja sportlikku figuuri. Ja ainult naha mõju väljaulatuvatele luudele. Seetõttu treenige oma lihaseid enne kuivatamise alustamist.

Kuivatusmeetod hõlmab spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on vähendada süsivesikute sisaldust toidus ja suurendada valku, samuti spetsiaalset koolitust. Samuti võtavad sportlased vitamiine, mineraalaineid, valke.

Kuivatamine kulturistidele toimub ranges režiimis - jäik dieet, söögikord, toidu tarbimise piiramine. Kodus on kuivatamine lihtsustatud: valite õrna dieedi, kuid järgides kuivatamise põhiprintsiipe, sobivat dieeti, treenige mõõdukas režiimis.

Toitumine põhineb süsivesikute koguse vähendamisel ja valgusisalduse suurendamisel toidus. Kõige sagedamini pühenduvad naised, kes otsustavad kuivatada üks viga: nad usuvad, et edukaks kuivatamiseks on vaja süüa nii vähe kui võimalik … Jäik dieet ei too aga mingil juhul soovitud tulemust.

Teine levinud viga on rasvapõletusravimite võtmine.… Selliste ravimite üksi valimine on väga heidutav, kuna need võivad valesti kasutamisel olla kahjulikud.

Oluline on mõista - figuuri kõhnumiseks ei pea te piirduma toiduga nii palju kui võimalik.

Keharasva vähendamiseks peate oma toitumist kohandama nii, et keha kasutaks energiavaruks rasvavarusid, mõjutades samal ajal lihaskoe minimaalselt. Selle tulemusena ei tohiks õige toitumise korral lihaskoe maht väheneda.

Kui see väheneb, tähendab see, et teie keha ei saa vajalikus koguses vajalikke toitaineid ja hakkab seetõttu lihaskoe lagundama. Teine põhjus lihasmassi vähenemiseks on see, et teie jõutreeningu intensiivsus kuivatamise ajal vähenes.

Niisiis on kuivatamise ajal toitumise põhiprintsiip järgmine: peate järk -järgult toidust välja jätma süsivesikuid sisaldavad toidud ja suurendama valku sisaldava toidu kogust. Dieedis olevad rasvad võivad esineda - nende kogust on vaja vähendada, kuid ei tohiks neid toidust täielikult välja jätta.

Toitumise reeglid

Põhilised toitumisreeglid:

1. Hoidke oma portsjonid väikesed.
2. Söö 5-6 korda päevas.
3. Hommikul sööge koos toiduga kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite.
4. Te ei saa süsivesikuid järsult piirata.

Jälgige ettevalmistusperioodi - väga oluline kuivatamisetapp. See peaks võtma vähemalt 4-6 nädalat. Ärge jätke seda sammu tähelepanuta, et mitte koormata keha.

1 periood

Esimeses ettevalmistavas etapis peaks teie toitumine olema järgmine: 50-60% - valgud, 10-20% - rasvad, ülejäänud - süsivesikud. Keskmiselt peaks tüdruk tarbima vähemalt 100 g valku päevas. Esimesel perioodil vähendage oma toidus soolase toidu hulka, kuna see aitab kaasa vedelikupeetusele kehas; vähendage suhkrurikkaid puuvilju ja teravilju.

Vältige kukleid ja muid küpsetisi, samuti saiakesi ja maiustusi.

2 periood

Põhiperioodil on süsivesikuid sisaldav toit dieedist täielikult välja jäetud ja valgurikas toit maksimeeritakse. Seega peaks teie toitumine sisaldama 80% valke, 20% - rasvu, süsivesikuid - 0%.

Oluline punkt: kui teie tervis halveneb kuivatamise ajal, lõpetage see kohe, sest teie tervis on tähtsam!

Soovitatav on välistada etapid, mille eesmärk on vähendada vedeliku kogust kehas.

Kuidas treenida

Keharasvast vabanemise protsessis peaks olema koolitus. On oluline, et lihasmassi hulk ei väheneks. Soovitav on, et programmi koostas teie jaoks koolitaja, kuna programm peaks arvestama teie individuaalsete omadustega.

Teie programm peaks sisaldama jõutreeningut, mis haarab kogu keha lihaseid. Vastasel juhul lagundab keha oma lihaskoe.

Mis puudutab aeroobset treeningut, siis need peaksid ka kohal olema, kuid ainult jõutreeningule lisandina, seega peaks aeroobika olema väga õrn.

Seega on parem küsida koolitajalt programmi koostamist. Kas saate kodus treenides kasvatada ja säilitada lihasmassi? Parem on treenida jõusaalis koos kõigi vajalike vahenditega, kuna kodus hakkate tõenäoliselt lihasmassi kaotama, kuna puuduvad jõutreeninguks vajalikud seadmed ja tingimused.

Kui olete kuivatamise õigesti korraldanud, peaksite varsti märkama rasvkoe vähenemist. Siiski on oluline seda protsessi kontrollida, et vältida liigset rasva kadu, mis on tervisele ohtlik. Keskmiselt peaks naine nädalas kaotama mitte rohkem kui 1,5 kg kaalu. Kiirem tempo on juba teie kehale ohtlik ja võib põhjustada erinevaid vaevusi, põhjustada krooniliste haiguste ilminguid. Veelgi enam, kiire kaalulanguse korral hakkab keha vastupidi rasva ladustama ja mitte kulutama.

Seega, kui märkate, et kaotus on üle 200 grammi päevas, peate oma dieeti suurendama kalorite arvu. Samuti on naistel äärmiselt oluline säilitada minimaalne keharasv (11-13%), mis on vajalik menstruaaltsükli säilitamiseks. Optimaalne protsent peaks siiski olema alla 20%.

Sportlik toitumine

Spordi toitumise tootjad pakuvad palju ravimeid, mis kompenseerivad vitamiinide puudumist ja toetavad keha. Näiteks võite oma dieeti lisada vitamiinide, valkude, BCAA komplekse. Siiski on soovitatav, et täiendavaid ravimeid soovitaksid treenerid või spordiarst. Vitamiinikompleksid on dieedi ajal eriti vajalikud, kuna piiratud dieedi tõttu puudub kehal vitamiine ja mineraalaineid. Ainevahetushäirete vältimiseks toeta oma keha vitamiinide ja mineraalide preparaatidega.

Mis puutub valkude ja aminohapete kompleksidesse, siis need ravimid küllastavad keha aminohapetega, mis on vajalikud valkude sünteesiks - nimelt kasutatakse beke lihaste ehitamiseks.

Pange aga tähele, et peaaegu kõik spordilisandid on mõeldud inimestele, kes on füüsiliselt aktiivsed, st spordiga tegelema. Seetõttu ühendage kindlasti nende toidulisandite võtmine treeningutega, tugevus on eriti oluline.

Dieet kuivatamisel

Kuivatamine hõlmab dieeti järgmisi toiduaineid: tatar, kaerahelbed, riis, oder. Pange aga tähele, et oder ei sobi kõigile - see võib paljudele inimestele raske olla, kuna seda on raske seedida. Samuti peaks toit sisaldama rohelisi köögivilju, eriti kurki, sparglit ja sellerit. Otseseks valguallikaks on valge kala ja kanarind. Dieedi mitmekesistamiseks võite sellele lisada rasvavaba veiseliha. Sisestage tervislike rasvade allikad, näiteks kalaõli. Kuivatamise esialgsel perioodil võite kasutada kodujuustu.

Valgurikaste toitude hulgas võib eristada ka küülikuliha, kana- ja vutimune, liha rupsi, mereande, rooskapsast.

Mis puudutab süsivesikuid, mida saab kuivatamise esimeses etapis tarbida, siis valige keeruliste süsivesikutega toidud. Näiteks on see pruun riis, tatar, kaerahelbed.

Täieliku toitumise ja rasva jaoks hädavajalik. Tervislike rasvade allikad on kalaõli ja rasvane kala, pähklid, seemned (lina, soja, päevalill), avokaado, oliiviõli.