Ketogeenne dieet kehakaalu langetamiseks: menüü, ülevaated

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:05

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, pakub suurt huvi ketogeenne dieet. Uuele toidutüübile üle minnes tahavad paljud kaalulangetamiseks õigesti nädala menüüd koostada ja otsivad sobivaid retsepte. Enne ketogeense dieedi alustamist peaksite uurima selle põhimõtteid, samuti tutvuma arstide ja toitumisspetsialistide arvustustega.

Dieedi olemus ja põhiprintsiibid

Show -äri staarid on tänapäeval ketogeensest dieedist sõltuvuses. See põhineb toiduainete tarbimisel, mis sisaldavad minimaalselt süsivesikuid, palju rasva ja piisavas koguses valku.

Toitained jaotatakse toidus järgmiselt:

• 5-10% - süsivesikud;
• 25% - loomsed ja taimsed valgud;
• 65-70% rasva.

See toitainete suhe peaks tekitama kehas ketoosi. Kui toidus on minimaalne süsivesikute sisaldus, on keha sunnitud kasutama energiana mitte glükoosi, vaid rasvhapete töötlemisel tekkivaid happeid. Tänu ketoosiprotsessile sai dieet oma nime.

Sellise dieedi korral on vaja igapäevasest menüüst täielikult välja jätta süsivesikutega toidud, sealhulgas suhkur, jahutooted, teraviljad. Need tuleks asendada tervislike rasvade rikka toiduga: liha, kala, pähklid ja seemned, õlid.

Süsivesikute vältimine viib ketoonkehade (atsetooni) tootmiseni. Viimased vähendavad näljatunnet ja keha hakkab glükoosi asemel alternatiivse energiaallikana aktiivselt kasutama nahaaluseid rasvavarusid.

Ketogeense dieedi ajal on keelatud paljastada keha intensiivse füüsilise koormusega. Uuele dieedile sisenemine ja sellest väljumine peaks olema sujuv.

Lisaks peaksite oma dieedi ajal jooma palju vett, et vältida seedeprobleeme. Optimaalne maht on 3 liitrit päevas.

Esimese 8-14 päeva jooksul tuleks süsivesikute kogust toidus järk-järgult vähendada, viies need lõpuks 5-10% -ni toidu kogumahust. Sel juhul peaksite sööma 3-5 korda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed. Sa ei saa pidevalt suupisteid süüa.

4 dieedi etappi

Ketogeense dieediga vabanemine liigsest rasvast toimub glükolüüsi asendamise tulemusena lipolüüsiga, s.t. glükoosi puudumisega kehas algab rasvade lagunemine. See juhtub pärast seda, kui tarbitud süsivesikute kogus on vähendatud 50 grammini päevas või vähem.

Üleminek lipolüüsile kestab umbes nädal ja sisaldab 4 etappi:

1. Esiteks kulutab keha ülejäänud glükoosi. Kestus - kuni 12 tundi.
2. Lisaks metaboliseerib keha glükogeeni, mis esineb maksas ja lihastes. See etapp kestab 2 päeva.
3. Maks muudab keha rasvavarud rasvhapeteks ja ketoonkehadeks, et varustada keha ja aju energiaga.
4. Algab ketoosiprotsess. Selleks ajaks oli inimkeha juba taastunud minimaalse süsivesikute tarbimise režiimile, mille tulemusena lihaskoest pärinev valk kulub aeglasemalt ja rasvade lagunemise protsess kiireneb. Selles etapis toimub kehakaalu langus.

Ketoosiprotsessi säilitamiseks on vaja kogu dieedi ajal arvutada toidus olevate rasvade, valkude ja süsivesikute suhe. Ainult sel juhul saate saavutada muljetavaldavaid tulemusi.

Ketoonidieetide sordid

Sõltuvalt toitainete suhtest toidus ja kehakaalu langetava inimese füüsilisest aktiivsusest on kolme tüüpi ketogeenseid dieete:

• klassikaline;
• suunatud;
• tsükliline.

Klassikaline (põhiline) ketogeenne dieet põhineb minimaalsel süsivesikute tarbimisel ja vähese füüsilise koormusega.

Sihitud toitumine eeldab, et tarbite süsivesikuid kindlatel aegadel. Lisaks on nende maht rangelt doseeritud. Tavaliselt süüakse süsivesikuterikkaid toite ainult vahetult enne või vahetult pärast treeningut. Lisaks on füüsilise tegevuse puudumisel soovitatav piirata teiste toitainete sisaldust, et mitte ületada päevast kalorikogust.

Kui füüsilist aktiivsust ei toimu, lõpetatakse süsivesikute tarbimine. Samal ajal on vaja vähendada rasva kogust, et mitte suurendada kalorite hulka.

Tsüklilise ketogeense dieedi korral vaheldub keha "toitmine" süsivesikutega valgu-rasva dieediga. Tavaliselt kestab süsivesikute toiduainete tarbimise periood 8-36 tundi, pärast mida peaksite tegema pausi. Seda tüüpi dieeti kasutatakse raske treeningu ajal lihaste glükogeenivarude täiendamiseks.

Eelised

Vaatamata teadmiste ja vastuolulise teabe puudumisele on ketogeensel kaalulangusmeetodil vaieldamatuid eeliseid:

• valuliku näljatunde puudumine;
• kiire kaalulangus võrreldes teiste dieetidega;
• mitmekesine ja maitsev menüü.

Ketogeense dieedi ajal ei kao lahja kehamass. Reeglitest rangelt kinni pidades põletatakse ainult rasva.

Kõrge glükeemilise indeksiga toitude dieedist kõrvalejätmine võimaldab lisaks kaalulangusele saavutada mitmeid samaaegseid ravitoimeid. Niisiis, ketoonide tootmise käigus saate vabaneda aknest.

puudused

Ketogeenne dieet on üks kõige vastuolulisemaid kaalulangusstrateegiaid. Toitumisspetsialistid märgivad järgmisi puudusi:

halb hingeõhk ja atsetooni järelmaitse tunne, mis on tingitud suure hulga ketoonide moodustumisest organismis;

• teatud makro- ja mikroelementide, vitamiinide puuduse / ülekülluse oht;
• efektiivsuse ja aktiivsuse vähenemine esimestel nädalatel, samal ajal kui keha harjub uue toitumisega;
• sagedane kõhukinnisus (kompenseeritud suure hulga roheliste ja madala süsivesikusisaldusega köögiviljade lisamisega toidule);
• suur hulk vastunäidustusi.

Üldiselt on keto dieet endiselt halvasti mõistetav ja parimad tulemused saavutatakse ainult kõiki nõudeid rangelt järgides. Te ei saa sellel istuda ilma spetsialisti järelevalveta, vastasel juhul võite oma tervist kahjustada.

Kes saab keto dieedist kasu?

Ketogeenset dieeti saavad kasutada inimesed, kellel on vaja vähendada nahaaluse rasvakihti, kulturistid, kes loovad kergenduskeha, samuti epilepsia ja metaboolse sündroomiga patsiendid. Soovitav on, et inimene uuele dieedile üleminekul oleks arsti järelevalve all.

Meditsiiniline järelevalve on vajalik, kuna sellise toitumise süsteem nõuab häid teadmisi organismi füsioloogiast. Saavutage 1-3 kg kaalulangus. nädalas on võimalik ainult siis, kui järgitakse kõiki reegleid. Isegi seda tüüpi põhidieet on koolitamata inimestele üsna raske.

Sihtotstarbelised ja tsüklilised toidusüsteemid ei sobi algajatele. Sellised dieedid tekitavad raskusi toitainete: valgu, rasva ja süsivesikute suhte arvutamisel.

Mida teha enne dieedi pidamist

Enne keto dieedi alustamist peaksite end testima ja konsulteerima arstiga. Uuringu käigus selgub, kas on võimalik uuele dieedile üle minna või mitte.

Sellisel juhul määrab arst teile sobiva vitamiinikompleksi, mida tuleb kaalust alla võtta.

Menüüsse toodete valimine

Dieettoitude valik on üsna lai. Menüüst tuleks välja jätta järgmised toiduliigid:

• tärklist sisaldavad köögiviljad (eelkõige kartul);
• leib, jahu, saiakesed, nuudlid ja pasta;
• koogid, küpsised ja muud kondiitritooted;
• magusad puuviljad;
• kõik suhkruga joogid, pakendatud puuviljamahlad, värsked mahlad.

Toit peaks sisaldama rasvast liha, kala, linnuliha, searasva, juustu, loomset ja taimeõli, pähkleid, seemneid, oliive. Allpool olevad retseptid aitavad teil oma menüüsse sobivaid roogasid valida.

Retseptid

Nädalane kehakaalu langetamise menüü koos retseptidega aitab teil süüa keto dieedi ajal. Meeste ja naiste puhul ei ole toitumises praktiliselt vahet. Allpool on näidatud süsivesikutega piiratud menüü:

Päev	Küpsetatud toidud gr.
1	1: omlett - 80 g, veiseliha karbonaad - 120 g, tee - 120 g 2: keedetud kana - 130 g, köögiviljasalat - 130 g, marjaželee ilma suhkruta - 230 g 3: kodujuust - 160 g 4: küpsetatud kala ürtidega - 120 g, pruun riis - 80 g, tee - 200 g 5: valgu loks - 200 g
2	1: pruuni riisi puding - 160 g, tee - 120 g 2: liha borš - 240 g, kana zrazy - 80 g, kapsa salat - 80 g, suhkruvaba marjaželee - 150 g 3: valgu loks - 300 g 4: mereandide salat - 180 g, viil kõva juustu - 30 g, tee - 200 g 5: kaseiin
3	1: munapuder singi ja tomatitega - 160 g, tee - 120 g 2: kanasupp - 180 g, veiseliha praad - 90 g, köögiviljasalat - 140 g, tee - 180 g 3: juust - 80 g 4: ahjus küpsetatud seened - 120 g, köögiviljasalat - 150 g, tee - 200 g 5: keefir - 230 g
4	1: aurutatud kalakoogid - 160 g, köögiviljasalat - 130 g, tee - 120 g 2: borš - 270 g, lihasalat - 110 g, marjaželee ilma suhkruta - 100 g 3: omlett - 120 g 4: punane kala - 110 g, juustutükk - 30 g, tee - 200 g 5: valgu raputamine - 250 g
5	1: keedetud munad - 3 tk., Küpsetatud filee - 120 g, köögiviljasalat - 110 g, tee - 120 g 2: püreesupp - 260 g, lihasalat - 130 g, vesi sidrunimahlaga - 200 g 3: kibuvitsa tinktuur - 250 g, kurk - 130 g 4: küpsetatud kala - 180 g, aurutatud brokkoli - 120 g, tee - 200 g 5: kaseiin
6	1: munapuder - 120 g, kodujuust - 110 g, tee - 120 g 2: kalasupp - 260 g, köögiviljasalat - 130 g, kanakotletid - 80 g, tee - 200 g 3: rohelise õuna püree - 70 g 4: mereandide salat - 160 g, keedetud kana - 110 g, tee - 200 g 5: valgu loks - 200 g
7	1: pajaroog seente ja ürtidega - 180 g, tee - 200 g 2: kanasupp - 160 g, veiseliha kotletid - 160 g, köögiviljasalat - 80 g, suhkruvaba marjaželee - 200 g 3: kodujuust - 80 g 4: keedetud kala - 130 g, köögiviljasalat - 110 g, tee - 200 g 5: keefir - 180 g

Ja need, kes ei suuda leiva söömisest loobuda, saavad valmistada spetsiaalseid küpsetisi. See, mis sisaldab minimaalselt süsivesikuid.

Dieet leib

Näkileiva jaoks on vaja järgmisi koostisosi:

• 3 munavalget;
• mandlijahu - 100 g;
• vesi - 100 ml;
• 50 g kuiva purustatud jahubanaani;
• 10 g küpsetuspulbrit;
• 10 g õunasiidri äädikat;
• seesamiseeme.

Küpsetusviis:

1. Sega omavahel jahu, jahubanaan ja küpsetuspulber ning vala peale keev vesi. Kui mass on veidi jahtunud, lisa sinna munavalged ja õunaäädikas. Sõtku kõik mikseriga korralikult läbi. Mass peaks muutuma homogeenseks ja mitte kleepuma kätele.
2. Tehke tainast koogid. Puista neile peale seesamiseemneid ja küpseta 200 kraadini eelsoojendatud ahjus 40-50 minutit, asetades alumisele riiulile küpsetusplaadi. Valmis päts peaks tegema tühja häält, kui puudutate selle põhja sõrmega.

Küpsetatud lõhe

Toidu valmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 1 kg mis tahes kala lõhe tellimusest;
• 130 g sparglit;
• 250 g seeni;
• 1 sibula pea;
• sojakaste 300 ml;
• 2-3 küüslauguküünt;
• 10 ml seesamiõli;
• 20 g võid;
• 3 g basiilikut.

Küpsetusviis:

1. Lõika kala tükkideks ja pane küpsetuskotti. Valmista tassis sojakaste, küüslauk ja basiilikakaste. Valage ettevalmistatud koostis kaladele. Asetage viimane tunniks külmkappi, et see hästi marineeruks.
2. Kuumuta ahi 180 kraadini. Kata küpsetusplaat fooliumiga. Korraldage kala ja spargel. Asetage 20 minutiks ahju.
3. Prae seened ja sibul praepannil võis. Asetage seente praad kala peale. Küpseta veel 10 minutit.

Kana pajaroog

Maitsva pajaroa valmistamiseks võib kasutada kana ja oliive. Sellise tassi jaoks vajate järgmisi komponente:

• 700 g kanarinda;
• 90 g pestokastet;
• 400 ml koort, mille rasvasisaldus on vähemalt 20%;
• 250 g fetajuustu;
• 200 g marineeritud oliive;
• 1 küüslauguküüs;
• 40 g oliiviõli;
• taimeõli praadimiseks;
• rohelised;
• soola.

Küpsetusviis:

1. Loputa kanafilee hästi, tükelda, soola ja prae pannil kuldpruuniks.
2. Sega kausis pesto -kaste ja koor.
3. Asetage kanatükid küpsetusnõusse.
4. Asetage lihale hakitud juust, küüslauk ja oliivid.

Vala kõik üle kastmega segatud koorega ja pane 200 kraadini eelsoojendatud ahju 30 minutiks

Röstitud veiseliha või sealiha

Veel üks südamlik ja tervislik roog keto dieedi jaoks on röstitud liha. Selle ettevalmistamiseks vajate järgmisi tooteid:

• 400–500 g kondita veiseliha või sealiha;
• 1 sibula pea;
• 2 tomatit;
• 50 g õunasiidri äädikat;
• 1 küüslauguküüs;
• 30 g oliiviõli;
• kuiv ingver;
• soola.

Küpsetusviis:

1. Loputage liha hästi, pühkige paberrätikuga liigne niiskus, lõigake keskmise suurusega tükkideks.
2. Laadige kooritud sibul peeneks.
3. Lõika tomatid kuubikuteks.
4. Kuumuta pann õliga. Prae liha mõlemalt poolt kuldpruuniks. Seejärel pange tomatid, sibul ja hakitud küüslauk praepannile. Prae toitu 5-7 minutit.
5. Vala ingver tassi, lisa sool ja äädikas. Vala valmis kaste lihale ja hauta tasasel tulel suletud kaane all. Valmis tassis ei tohiks olla liigset vedelikku.
6. Enne serveerimist puista lihale värsked ürdid.

Arvustused

Kuni viimase ajani peeti ketogeenset dieeti meditsiiniliseks. Arstid määrasid selle epilepsiaga lastele.

Keto kasutamine kehakaalu langetamiseks on muutunud suhteliselt hiljutiseks. Seetõttu on kirjanduses ja Internetis seni vähe teavet selle tõhususe kohta. Kui usute populaarsete saitide Irecommend ja Otzovik teavet, on üle 70% kaalulangetavatest ketogeense dieedi tulemustega rahul.

Selle kaalulangetusmeetodi populaarsuse kasvades saavad kõik osaleda Channel One projektis, püüdes istuda Elena Malysheva ketogeense dieedi peal. Populaarse terviseprogrammi juht kutsub kõiki osalema projektis Paks vs paks.