Kui tihti peaksite treenima lihaste kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks?

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:05

Jõusaalis käimise kaks peamist eesmärki on kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada. Sellepärast on küsimus, kui sageli lihaste kasvatamiseks treenida, nii kuum ja pakiline.

Mis määrab külastuste sageduse

Sarnase eesmärgi seadmisel tasub meeles pidada, et lihaskoe on võimeline stressi tekitama (üle pingutama), mistõttu kulub kasvuprotsessi käigus taastumiseks mitu päeva.

Treeningute arv peaks ennekõike olema seotud organismi kohanemisvõimega, aga ka mitmete teguritega:

• soovitud eesmärk;
• füüsiline areng;
• antropomeetrilised andmed (kehatüüp);
• tervislik seisund;
• toitumine;
• ärkveloleku režiim.

Kui tihti peate treenima jõusaalis või kodus.

Huvitav! Jooga unele - kõige lõõgastavamad poosid

Lihaste kasvatamiseks

Lihaste kasv on teatud tüüpi keha kaitsereaktsioon lihaskiudude kadumisest tingitud regulaarsetele koormustele, mida ta püüab kompenseerida, suurendades nende koguarvu. Selleks, et mõista, mitu korda nädalas peate treenima, tasub teada, et treeningprotsessis hävitatakse lihaskoe ning see koguneb täpselt taastumise ja puhkamise ajal.

Tüdrukute lihaste kasvu jaoks on optimaalseim kord nädalas jõusaali külastada 3-4 korda. Ideaalis vajab keha taastumiseks 48 tundi, kuid see võib varieeruda sõltuvalt vanusest ja sobivusest.

Iga suurt lihasrühma tuleks treenida mitte sagedamini kui üks kord kolme päeva jooksul (kui treenisite rindkere nädala alguses, siis peate seda uuesti alustama alles neljapäeval). Kui teilt küsitakse, kui tihti peate jõusaalis treenima ja mitu korda nädalas, peate arvestama treeningprogrammi iseärasustega ja ka vastupidavusega.

Huvitav! Kuidas kaotada 10 kg kuus ilma tervist kahjustamata

Salenemist

Mõeldes sellele, kui sageli peate kehakaalu langetamiseks trenni tegema, peate teadma, et liiga sagedased treeningud rasvapõletuseks annavad vastupidise efekti. Kiirendatud ainevahetus kalorite vähenemise taustal võib põhjustada kortisooli ülemäärast taset, mis võib provotseerida rasvkoe kasvu kõhul.

Arvestades, et väikeste lihasrühmade taastumisaeg on 48 tundi ja suurte lihasrühmade puhul - 72, siis saab rasvapõletustreeninguid teha sagedamini kui 3-4 korda nädalas. Sellisel juhul võib toitumine jääda samaks.

Liigsetest kilodest vabanemiseks ja kehakaalu langetamiseks peate selgelt aru saama, kui sageli peate treenima. Miinimum on kaks korda nädalas. Pärast jõutreeningut jõusaalis treenides võite pool tundi pühendada kardiokoormustele, mis suurendab oluliselt rasvapõletusefekti.

Järgmisi aktiivseid spordialasid peetakse väga kasulikuks, kuid mitte vähem tõhusaks kalorite põletamise osas:

• ujumine;
• võidusõidu kõndimine;
• jooksma;
• aeroobika;
• jalgrattasõit.

Huvitav! Detox dieet 7 päeva

Näpunäiteid ja nippe fitness -treeneritelt

Juhtivate fitness -instruktorite peamised näpunäited selle kohta, mitu korda nädalas treenida, põhinevad järgmistel reeglitel:

• koolitus peaks toimuma vähemalt üks päev hiljem (eriti algajatele);
• üksikute lihasrühmade uuring tuleks läbi viia mitte rohkem kui kaks korda nädalas;
• oluline on seada eesmärk, mille nimel tunde sooritatakse (kehakaalu langetamine, lihasmassi kasvatamine);
• personaalse koolitusprogrammi väljatöötamine;
• üleminek õigele toitumisele ja igapäevasele rutiinile.

Trenni minnes tuleb meeles pidada, et mitte ainult lihased ei vaja puhkust, vaid ka neid kontrolliv närvisüsteem ning vajab ka head taastumist.

Edasijõudnumad sportlased saavad treenida 7-14 korda nädalas, st ühendada jõutreening südamega. Tuleb meeles pidada, et kvaliteet on palju olulisem kui kvantiteet.