Fitness kontoris: lihtsad harjutused tervisele

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:05

Ja mu tervis pole eriti hea.

Kas käpad valutavad või saba kukub maha …"

Joonisfilm "Kolm Prostokvashinost"

See olek on tuttav peaaegu kõigile kontoritöötajatele! Ja isegi kui armastate oma tööd, pole keha sellest parem - lõppude lõpuks peate vähemalt 8 tundi arvuti ees istuma.

Lisaks jalgade tursele ja seljavaludele võib pidev istumine põhjustada suuri terviseprobleeme, sealhulgas tugevat peavalu, "naiste" haigusi ja liigeseprobleeme.

Selliste hädade ärahoidmiseks ja kogu päeva produktiivseks jäämiseks soovitame kontoris veel aega füüsiliseks tegevuseks leida. Oleme valinud tõhusate harjutuste komplekti, mida saate hõlpsalt tööl teha.

123RF / Olena Jakobtšuk

Harjutused kaelale ja seljale

Kael, õlad, selg - kuidas soovite neid pärast pikka laua taga istumist lõõgastuda! Kui te pole laisk, saate vabaneda ebamugavustundest selgroos ja tugevdada seda otse kontoris. Järgmised harjutused aitavad teid selles.

Selja venitus

Tehke mitu korda tuntud harjutust "lukk": pange käed selja taha lukku ja viige küünarnukid kokku. Seejärel sulgege peopesad ja sirutage käed nii kõrgele kui võimalik, sirutades selga nii palju kui võimalik.

Need lihtsad harjutused lõdvestavad tõhusalt selga ning venitavad selja- ja õlaliigesid.

123RF / langstrup

Selja painutamine ja keerdumine

Istuge toolil, jalad õlgade laiuselt, põlved täisnurga all. Haara mõlema käega tooli seljatoest mõlemalt poolt. Püüdke selga mitte pingutada, sirutage õlad laiali ja painutage. Jääge sellesse asendisse 5 sekundiks. Tehke harjutust 5-6 korda.

Võtke nüüd toolile sama lähteasend. Pöörake kogu kehaga tooli seljatoele - saate keerdumisi ühes või teises suunas.

Keerutamist saab teha muul viisil. Asetage käed õlgadele ja pöörake vasakule ja paremale, et saaksite näha, mis teie taga toimub.

Niipea, kui tunnete, et selg on pinges, saate neid harjutusi uuesti teha.

123RF / Wavebreak Media Ltd

Õlavöötme lihaste lõdvestamine

Istuge lamades toolil, jalad õlgade laiuselt. Tõstke oma õlad üles, seejärel laske alla. Korda 5-6 korda.

Nüüd laske käed alla ja tehke neli pöörlevat liigutust õlgadega ettepoole ja seejärel tagasi. Neid liigutusi saate teha käed õlgadel.

Kaela ja selja lõdvestamine

Täiuslikult leevendage pinget kaelal "ninaotste joonised". Istuge sirgelt ja kirjutage midagi ninaga, kõigepealt paremale ja seejärel vasakule. See surub õrnalt kaela piirkonnas olevaid klambreid.

Nüüd tõuse püsti ja langeta käed. Lõdvestage oma kael nii, et see ripub. Selles lõdvestunud olekus painutage aeglaselt, puudutades kätega jalgu. 10 korra pärast tunnete selgroogu lõdvestumas.

Silmade võimlemine

Meie silmad väsivad isegi rohkem kui selg. Võime istuda tundide kaupa arvuti taga, jõllitada ühte punkti ja mitte pilgutada. Just sellepärast silmad vajavad regulaarset treeningut.

1. Tehke 15-minutilisi pause iga 2-3 tunni järel. Vaadake kõigepealt eri suundades: üles, alla, vasakule ja paremale.
2. Hea on vaadata kaugusesse - selleks vali üks punkt kaugusest ja koonda oma pilk sellele.
3. Valige kaks objekti teist erineval kaugusel ja vaadake kiiresti ühelt teisele. Näiteks puu akna taga ja telefon laual.
4. Osalege silmadega kujundite "joonistamises". Joonista õhus kaheksad, retseptid, kõverad jne.
5. Lõpetage soojendus lõõgastusega: pilgutage paar korda, sulgege silmad ja asetage neile soojad peopesad.

Kui teil on astigmatism, treenige oma silmi eraldi. Laadimise ajal võtke prillid ära.

123RF / mangostar

Treenime alumist osa

Meie jalgadele ei meeldi istuda ega seista - andke neile heaoluks vaheldust! Selleks sobib lihtne harjutus - kõndimine või sörkimine.

Ja kui peate pikka aega arvuti taga istuma, siis tehke seda perioodiliselt jalgade harjutused:

1. Koputage oma kontsad põrandale paar minutit, hajutades seeläbi verd.
2. Jookse jalad põrandale (toolil istudes).
3. Võtke silindriline ese (pliiats või pliiats) ja rullige seda jalatallaga.
4. Jalutage oma varvastel, kandadel, jalgade välis- ja siseküljel (toolil istudes).
5. Kasutage oma varbaid väikeste esemete põrandalt ülesvõtmiseks. Ja ärge muretsege, sukkpüksid ei takista.
6. Tehke isemassaaži kergete ümmarguste liigutustega - kõigepealt jaladelt põlvedeni, seejärel reitele.

Ja lõpuks vabaneda harjumusest istuda ristjalgadega!

Kuidas muidu soojendada saab?

Siin on mõned üldisemad näpunäited, mis aitavad vältida selja ja selgroo pingutamist:

• Kas seistes tuleb tööd teha? Seejärel tehke seda ilma toolil istumata. Saate seistes telefoniga rääkida, kolleegidega tööhetki arutada, töölauda koristada, dokumentatsiooni vaadata jne.
• Kasutage kõndimiseks mis tahes hetke. Näiteks on parem minna järgmisesse kontorisse ja esitada kolleegile isiklik küsimus, mitte telefonitsi.
• Kasutage kontorihoones lifti vähem - sirutage jalad trepist üles kõndides paremini.
• Kui teie kontoris pole kombeks soojeneda ja treppe pole, siis kasutage väikeseid nippe! Visake põrandale mõni ese - selleks kummarduge, asetage dokumendid kaugele - nendeni jõudmiseks tehke endale teed - ja rüüpake seda akna juures seistes.