Tõhusad harjutused kõhu ja külgede salendamiseks

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:05

On mitmeid valdkondi, mida on treeninguga kõige raskem parandada. Nende hulka kuuluvad kõht ja küljed. Naiste jaoks on aga spetsiaalselt kõhu ja külgede jaoks välja töötatud mõned kehakaalu langetamise harjutused, mis aitavad soovimatutest kogustest jagu saada isegi kodus. Oluline on treenida süstemaatiliselt ja järgida mõningaid reegleid.

Koolituse põhimõtted kõhu ja külgede salendamiseks

Oluline on mõista, et harjutused ja kordused on inimestel erinevad. Neile, kes on ülekaalulised, on muljetavaldavast rasvakihist vabanemiseks esmalt oluline kardiotreening. Esimesel perioodil ei tohiks toetuda jõuharjutustele ja pumbata lihaseid.

Esimesed etapid tulevad head:

1. Matkamine kiires tempos.
2. Ujumine.
3. Hüppenöör, kui vastunäidustusi pole (ülekaalulisus, seljaprobleemid).

Samaaegselt südame koormusega saate niipea, kui kehakaal on normaalseks muutunud, ühendada jõuharjutused, mille eesmärk on treenida ajakirjanduse ja selja lihaseid.

Soovitud tulemuse saavutamiseks - kaalulangus pluss kõhu ja külgede lihaste tugevdamine - peaksite kombineerima südame- ja jõuharjutusi. See on üks koolituse põhimõtteid.

Teine põhipunkt on klasside regulaarsus. Tulemuste saavutamiseks on oluline kõvasti treenida ja mitte oodata paarinädalase treeningu järel ülekaalukaid tulemusi. Igal organismil on oma aeg. Kui olete aastaid külgi ja kõhtu söönud, on rumal oodata, et pärast kuu aega kestnud treeningut muutub teie vöökoht saledaks.

Peaaegu igaühe kõht ja küljed on kõige raskemad alad, kus kaal langeb viimasena. Peate sellest aru saama ja mitte alla andma, vaid sihikindlalt eesmärgi poole minema.

Järgmine oluline punkt on õige toitumine. Kogenud toitumisspetsialistid ja fitnessitreenerid ütlevad, et toitumine on kaalulangetamisel esikohal. Kuid lihaste elastsus ja pingutus saavutatakse ainult füüsilise koormusega. Seetõttu on naistel oluline ühendada õige, tervisliku toitumise ja kehalise aktiivsuse põhimõtted, sealhulgas harjutused kõhu ja külgede kaalu langetamiseks kodus või jõusaalis.

Tehke kokkuvõte. Kõhu ja külgede kehakaalu langetamise kiireima ja püsivaima tulemuse saavutamiseks on naistele oluline:

1. Kombineeri kardiotreening ja jõutreening.
2. Treenige süstemaatiliselt ja pidevalt.
3. Söö korralikult.
4. Et elada aktiivset eluviisi.
5. Treenige keskmise tempoga ilma kaaluta.
6. Treenige vähemalt 3-5 korda nädalas.

Ainult siis, kui kõiki reegleid järgitakse koos, on võimalik kiire positiivne tulemus.

Alustage treenimist, soojendage

Kodus, nagu jõusaalis või rühmatundides, alustage treeningut kardiotreeningu ja soojendusega. Kodus valmistab treeninguks kohapeal jooksmine, kiire kõndimine või hüppenöör. Varuge selleks 10-15 minutit.

Pärast seda, kui on vaja liigeseid venitada:

1. Sõtku õlaliigesid, pöörates õlgu edasi -tagasi.
2. Järgmisena tehke külgkõverusi. See soojendusharjutus on suunatud mitte ainult lihaste soojendamisele, vaid ka nende tugevdamisele. See hõlmab kõhu kaldus lihaseid ja latissimus dorsi, mis moodustavad õhukese vöökoha ja selja naiseliku kõvera.
3. Soojendage põlvi ja pahkluusid keerutusega.
4. Pärast soojendust, mis on vajalik isegi kodus treenimiseks, jätkame spetsiaalsete harjutustega kehakaalu langetamiseks ning naiste kõhu- ja külglihaste tugevdamiseks.

Harjutuste komplekt oma kaaluga

Erinevad plangud on kõhu ja külgede liigsete mahtude vastu võitlemisel väga tõhusad. Plaadi klassikaline versioon:

1. Lähteasend: põrandal toetuge küünarnukkidele ja jalgade varvastele, sirutage jalad õlgade laiuselt laiali, ühendage käed enda ette, lõdvestage kael.
2. Sellises asendis veedetud aeg peaks olema vähemalt 30-60 sekundit.
3. Tehke riba iga päev 3 komplekti jaoks.

Külgplaat on suunatud spetsiaalselt pressi ja selja külgmistele lihastele:

1. Lähteasend: lamage vasakul küljel, tõuske küünarnukist kõverdatud vasakule käele, tõstke parem käsi ja pange see pea taha.
2. Riba hoidmise kestus on 30 kuni 60 sekundit.
3. Tehke sama teises suunas.

Plank tõstetavate käte ja jalgadega:

1. Lähteasend on nagu klassikaline plank, ainult peate lootma mitte küünarnukkidele, vaid kätele.
2. Tõstke vaheldumisi vasak käsi ja parem jalg, seejärel parem käsi ja vasak jalg.
3. Tehke 20 tõstmist 3 komplekti jaoks.

Rippmenüü:

1. Lähteasend nagu eelmisel laual.
2. Tõstke üles, tõmmates paremat kätt tagasi, justkui avaneks ülespoole. Samal ajal ei muuda jalad asendit, jalad kergelt kallutavad.
3. Korda 20 korda 3 komplekti.

Teine tõhus harjutus, mille eesmärk on säilitada kõhu, külgede ja muude tsoonide kuju, on surumine:

1. See tuleb sooritada lähteasendis, nagu klassikaline plank. Käed lahku õlgade laiuselt, jalad samas asendis.
2. Järgmisena peaksite küünarnukid painutama ja rinna võimalikult madalale põrandale laskma.
3. Seejärel pöördume tagasi algasendisse.
4. Ideaalis tuleks tõukeid teha põrandast välja. Kuid algajatele on tõuked seinast, laualt või toolilt, diivanilt, mis tahes pinnalt ja kõrguselt, millest saate alustada, üsna sobivad. Seejärel minge üha madalamale ja seejärel põrandale.

Harjutused jalgade tõstmiseks aitavad vähendada kõhu ja külgede helitugevust:

1. Lamage põrandal, selili, käed pea taga või külgedel. Tõstke sirged jalad üles ja laske aeglaselt alla.
2. Käärid. Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Tõstke sirged jalad põrandast 45 kraadi, sirutage jalad külgedele ja risti.
3. Lamage selili, painutage põlvi, toetuge jalgadele, sirutage need õlgade laiusele.
4. Tõstke tagumik üles ja alla.

Tehke kõik need harjutused keskmise tempoga 3 komplekti. Igas komplektis on 15-20 kordust.

Kõhu vaakum

Väga tõhusat ja tõhusat harjutust kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks naistel, mida saab hõlpsasti teha kodus ilma täiendavate seadmeteta, peetakse vaakumiks kõhus. See on laenatud idamaistest tavadest ja annab kiireid ja häid tulemusi. Harjutus on mõeldud kõhu sisemiste lihaste treenimiseks, mida ei saa treenida ühegi teise harjutusega. Need on need, kes pingutavad kõhtu ja hoiavad seda lamedana.

Kõhu vaakumi tegemise põhireeglid:

1. Harjutust tuleb teha iga päev 1-3 korda päevas.
2. Vaakumi esimene teostus on hommikul tühja kõhuga pärast tualetti minekut.
3. Seda harjutust saate teha pärast treeningut ja enne magamaminekut.

Teeme kõhu vaakumi järgmiselt:

1. Võtke lähtepositsioon.
2. Hingake aeglaselt välja.
3. Hingake nina kaudu sisse.
4. Hingake uuesti aeglaselt välja, tühjendades kopsud täielikult õhust.
5. Hoidke hinge kinni, ärge hingake sisse.
6. Tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik. Püüdke tõmmata kõht rinna alla.
7. Hoidke mõni sekund. Alguses on see 3-5 sekundit.
8. Vabastage kõht, hingake sisse.
9. Tehke 30-40 sekundiline paus ja korrake.
10. Peate täitma 3-5 lähenemist.

Selle harjutuse lähteasend võib olla erinev:

1. Lamades seljal, käed mööda keha või veidi puusaliigese all jalgadel.
2. Istub jalad allapoole või lootoseasendisse.
3. Seistes sirgelt, peopesad puusaliigese aluses jalgadel.
4. Seistes, painutades veidi põlvi ja toetades peopesad puusadele. Selga tuleks hoida sirgena igas asendis.

Salendav rõngas

Rõngas on lihtne taskukohane spordivarustus. Sellega lihtsad harjutused aitavad naistel kaalust alla võtta ning kodus saledama kõhu ja vöökoha leida.

Igaüks saab vööri vööst väänata. See on piisavalt lihtne. Oluline on seda mõlemas suunas keerata, et tulemus oleks ühtlane. Esmalt paremale, siis sama palju aega vasakule või vastupidi.

Rõnga kaal on oluline:

1. Algajatele, kes pole varem ühegi spordialaga tegelenud, sobib umbes 1 kg kaaluv rõngas.
2. Neile, kes varem spordiga tegelesid, tegid vähemalt harjutusi ebaregulaarselt, aeg-ajalt on parem valida 1, 3-1, 5 kg rõngas.
3. Neile, kes juhivad aktiivset eluviisi, tegelevad kehalise kasvatusega, sobib sobivus regulaarselt 2, 3 kg rõnga jaoks.

Regulaarne rõngaga treenimine annab teile üsna kiireid tulemusi.

Ketas "Grace" kõhu ja külgede salendamiseks

Teine spordivarustus, mis paljudel kodus on, on ketas "Grace". See on lame topeltketas, millel peate seisma oma jalgadega ja pöörama keha kiires tempos vasakule ja paremale. Eksperdid ütlevad selle plaadi treenimise kõrge efektiivsuse kohta.

Kettal treenides kõhu ja külgede soovimatu helitugevuse vabanemiseks on oluline järgida mõningaid reegleid:

1. Treenige vähemalt 3, 5 korda nädalas.
2. Treeningu kestus peaks olema 30-40 minutit päevas.
3. Tehke harjutust õigesti: sooritage üsna kiire tempoga kõhulihastega pöördeid, hoides käed rinna ees.
4. Koos õige toitumisega on selline treening kasulik ja aitab leida ilusaid kõhu- ja vöökohti.

Harjutused hantlitega või mis tahes raskusega

Kodus kaaluna saate kasutada:

• väikesed hantlid;
• baklažaanid veega;
• isegi 1 kg pakki soola või suhkrut.

See tähendab, et kõik, mida leiate kodus sobiva kaaluga, saate oma käest võtta. Ärge võtke liiga raskeid hantleid, kaal peaks olema minimaalne.

Harjutused toimuvad järgmiselt:

1. Keha kaldub paremale ja vasakule. Selleks peate seisma asendis, kus jalad on õlgade laiuselt, käed hantlitega külgedel langetatud. Seejärel painutage ükshaaval paremale, sirutage, seejärel vasakule, sirutage. Samal ajal on käed külgedel langetatud ja ei muuda nende asendit.
2. Järgmiseks harjutuseks vajate pinki või diivani serva. Asetage vasak põlv ja vasak käsi pingile või diivani servale. Parem käsi koos hantlitega langetatakse õlgade kõrgusel otse alla.
3. Tõstke parem käsi üles, painutades seda küünarnukist. Tehke sama ka teisel küljel, toetudes paremale käele ja põlvele ning tõstes vasaku käe hantlitelt.
4. Võtke hantlid üles, painutage küünarnukid ja ühendage hantlid rinna ette. Jalad õlgade laiuselt, tuharad ja kõht tõmmatakse sisse. Pöörake keha aeglaselt vasakule ja paremale.

Need harjutused treenivad hästi teie kaldus kõhulihaseid ja seljalihaseid. Need aitavad kaasa asjaolule, et küljed muutuvad tihedamaks, voldid eemaldatakse. Treenige mõõdukas tempos. Valige hantlite kaal või kaalud, mida saate käsitseda, ärge seda suurendage.

Tehke iga harjutuse kohta 3 komplekti. Lähenemisviisil tehke 15-20 korda.

Mida mitte teha kõhu ja külgede kehakaalu langetamisel

Kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks ei tohiks te teha järgmist:

1. Igasugused keerdkäigud. Need suurendavad vöökoha ja kõhu lihasmassi ja mahtu.
2. Hantlite või raskustega harjutuste tegemiseks kasutage suuri raskusi. Karpide suur kaal aitab kasvatada lihasmassi, mis suurendab visuaalselt vöökoha, kõhu ja külgede mahtu.
3. Hoiduge igasugusest füüsilisest tegevusest. Iga tegevus päeva jooksul aitab teil oma eesmärki saavutada.
4. Juhtige istuvat või istuvat eluviisi.
5. Süsivesikute kuritarvitamiseks, jahutooted. Harjutus üksi ei anna soovitud tulemust, kui sööte valesti.

Kui järgite kõiki soovitusi ja keelde, siis ei mõju treening probleemsetele piirkondadele kaua.

Kuid püsiva tulemuse nimel ärge katkestage treeninguid, niipea kui märkate helitugevuse vähenemist ja kaunite naiselike kõverate teket, jätkake samas vaimus ja laske tundidel muutuda teie elustiiliks.

Pärast treeningut

Pärast füüsilist treeningut ja probleemse treeningu väljatöötamist saate efekti parandada massaaži või mõne muu manipuleerimisega:

1. Masseerige rulliga kõhtu ja külgi.
2. Mähib 20 minutit kõhule toidukilega savi või aromaatsete õlidega.
3. Kõhu ja külgede vaakummassaaž purkidega.
4. Kuiva harjaga massaaži meetod. Kuiva naha hõõrumine ja silitamine looduslike harjastega kuiva harjaga.

See on kõik, mis kodus aitab naistel pärast eriharjutuste tegemist saavutada kõhu ja külgede kehakaalu langetamisel parimaid tulemusi.