Tõhusad harjutused tuharatele ja reitele

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 14:05

Teete kõvasti tööd oma kehaga ja jääte tervisliku toitumise juurde. Peegli juurde kõndides aga leiad, et tagantvaade pole pehmelt öeldes muljetavaldav. Mida sa valesti teed? Kahjuks on kõige tavalisem vastus triviaalne: tõenäoliselt teete valesid harjutusi.

Lihtsad ja tõhusad puusaharjutused

Jalade lihased moodustavad umbes poole inimkeha lihasmassist. Eriti nende hooldamiseks on spetsiaalne treeningkomplekt tuharate ja puusade jaoks. Neid harjutusi on lihtne kodus teha ja oodata kiireid tulemusi. Liiga õhukesed vasikad, täis burda või lõtvunud tuharad võivad muutuda minevikku, kui suhtute vastutustundlikult oma endise kuju taastamisse.

On väga oluline, et enne hommiku alustamist oleksid kindlad puusad ja toonides tuharad, isegi ilma professionaalse treeneri ja simulaatori abita.

Peamine on välja töötada endale nende lihaste harjutuste komplekt, mida on lihtne kodus teha. Kui lähenete sellele küsimusele õigesti ja valite täieõigusliku liigutuste kompleksi, siis võib selline treening olla vähem efektiivne kui jõusaalis koos professionaalse treeneriga. Puusade jaoks on vaja korralikult soojeneda.

Sel juhul on sel juhul täiuslik kohapeal, 5 minuti jooksul jooksmine, hüpped ja kehapöörded, aga ka kõige lihtsamad käeliigutused. Ärge jätke neid liigutusi tähelepanuta, sest need mitte ainult ei soojenda lihaseid, vaid valmistavad ka keha hästi ette suuremaks stressiks.

Kükid

Need on üsna lihtsad, kuid dünaamilised liigutused, mis sobivad naistele koduseks harjutuseks. Võite alustada ilma lisakoormuseta ja aja jooksul korjata väikesed hantlid ja treenida nendega. See harjutuse versioon tugevdab tuharalihaseid, stabiliseerib selgroogu ning pingutab kõhulihaseid ja selga.

Huvitav! Tõhusad kummipaela harjutused naistele

Täitmise korraldus:

1. Me paneme jalad õlgade laiuselt laiali, laotame sokid külgedele ja ristame käed rinnale või sirutame need ette, sest see on kõigile mugav.
2. Me istume väljahingamisel maha, pöörates samal ajal puusasid põrandaga paralleelselt. Sissehingamisel võtame lähtepositsiooni - tõuseme.
3. Kordame harjutust, püüdes hoida kogu protsessi vältel selg võimalikult sirge.
4. Teeme veel 28 kükki, nii et kompleksis tuleb see välja 30 korda.

Seda tüüpi treeningutega pole raske oma keha soovitud kuju saada, kui pöörate sellele korralikku tähelepanu ja teete seda regulaarselt.

Jalade tõstmine

Teine tõhus tuhara- ja puusaliigeseharjutus, mida tuleb teha põrandal. Selleks on parem levitada spetsiaalset vaipa, põlvitada sellel ja asetada käed ette.

Täitmise korraldus:

1. Langetame käed põrandale ja tõmbame kõhtu. Sellist asendit on vaja võtta nii, et vaagen oleks teatud kõrgusel õlgade tasemest kõrgemal.
2. Me hingame välja ja tõstame parema jala maksimaalsele võimalikule kõrgusele. Hingake aeglaselt välja ja viige jalg tagasi algasendisse.
3. Esmalt tehke 30 parema jala tõstmist ja seejärel liikuge vasakule jalale.

On väga oluline, et jalg oleks võimalikult kõrgele tõstetud, et lihased saaksid hästi venitada.

Pöörake oma jalgu

Klassikalised kiiged on järgmine liikumine, mis aitab tüdrukutel saavutada nädala jooksul oma esimesed nähtavad tulemused. Kuid selleks, et jalgade kõikumistest tõeliselt tulemusi saavutada, on vaja tehnikat rangelt järgida.

Huvitav! Madala kalorsusega hommikusöök kehakaalu langetamiseks

Täitmise korraldus:

1. Me lamame paremal küljel, rebime keha pinnalt maha, painutame parema käe küünarnukist ja kinnitame oma pea sellele.
2. Hakkame aeglaselt välja hingama ja tõstame vasaku jala üles. Hingake välja ja laske see alla, puudutamata teist jalga. Jätkame vasaku jala õõtsutamist, kuni lihased on piisavalt soojenenud. Seda saab määrata pingelise piirkonna iseloomuliku põletustunde järgi. Esimesel päeval on soovitatav teha vähemalt 25 kordust.
3. Me keerame teise poole ja teeme harjutuse parema jalaga.

On äärmiselt oluline saavutada lihastes põletustunne, sest ilma selleta võib harjutust lugeda täielikult lõpetamata.

Lunges

See on veel üks tuhara ja puusa vähendamise harjutus, mida on lihtne kodus teha. Uisutaja löögid treenivad suurepäraselt koordinatsiooni ja pingutavad tuharaid. Lisaks toonib see harjutus süvalihaseid.

Täitmise korraldus:

1. Me seisame sirgelt, samal ajal viies jalad kokku, ja kinnitame käed vöökohale. See on lähtepositsioon, mida tuleb selgelt järgida ja meelde jätta.
2. Hingake välja ja hüpake parema jalaga tagasi. See harjutus erineb tavapärasest löögist selle poolest, et jalg läheb tagasi mitte sirgjooneliselt, vaid diagonaalselt. Liikumine peaks võistlusel järgima uisutaja asendit.
3. Me hingame välja ja tagastame parema jala algsesse asendisse, vasaku jala kõrvale. Sel juhul peaksid töötama ainult alajäsemed ja ülejäänud lihased on kõige lõdvestunud olekus.
4. Korda teise jalaga.
5. Me teeme iga jala jaoks 20 korda.

See väljaminekute tegemise põhimõte võimaldab teil lihaseid maksimaalselt igast küljest välja töötada ja kiiresti taastada nende endine kuju.

Deadlift

Selle harjutuse jaoks peate end relvastama hantlite või muu kaaluka esemega, mida on mugav käes hoida. Kodus saate kasutada ka tavalisi veega täidetud plastpudeleid. Suurt kaalu pole vaja, piisab vaid 5 kg keha tõhusaks treenimiseks. Lisaks saab koormust järk -järgult suurendada.

Samal ajal võib survetõste lisada mis tahes jõuharjutuste kompleksi, kuna see mõjutab koheselt kõiki keha lihaseid.

Täitmise korraldus:

1. Seisa sirgelt ja painuta veidi põlvi. Võtame hantlid kätte.
2. Hinga sügavalt sisse, püüdes hoida selg sirge. Kallutage ettepoole, muutmata põlveliigeste nurka. Väljahingamisel tõuseme tuharalihaste kokkusurumise tõttu. Tõustes tõstame õlaribad kokku, et leevendada selja pingeid.
3. Kordame harjutust 25 korda.

Oluline on lisada oma igapäevasesse treeningrutiini survetõste, et maksimeerida puusi ja tuharaid ning saavutada sama tugevus.

Sild

Harjutus sobib mitte ainult tuharate "pumpamiseks", vaid toimib ka kõhupiirkonnale, tõmmates korraga mitu lihasrühma.

Täitmise korraldus:

1. Lamame selili nii, et käed on piki keha ja pea on mugavas asendis.
2. Me painutame oma jalgu 90 ° nurga all, pisut jalad laiali.
3. Me hingame sisse ja tõstame keha üles, toetudes abaluudele ja jalgadele. Me külmume selles asendis ja väljahingamisel laseme end põrandale.

Harjutus on väga lihtne, kuid aja jooksul peate koormust suurendama. Selleks võite puusapiirkonda panna väikese hantli ja tõsta keha lisaraskusega.

Kõrge tool

See staatiline harjutus võimaldab teil maksimeerida vajalikke lihaseid. Saate seda teha absoluutselt kõikjal - tööl, jalutades, instituudis või oma magamistoas.

Täitmise korraldus:

1. Seisame seljaga seina poole umbes 50 cm kaugusel.
2. Hakkame aeglaselt laskuma, painutades põlvi, kuni selg "kobab" seina. Väljastpoolt tundub harjutus, nagu tahaks sportlane toolil istuda.
3. Me hoiame seda asendit 30-60 sekundit, surudes kindlalt pea tagaosa ja tagasi vertikaalsele pinnale.
4. Sirgendame puusade ja jalgade töö tõttu.

Oluline on harjutust mitu korda korrata, tehes seeriate vahel 30 -sekundilise pausi.

Venitamine

Pärast treeningut on soovitatav teha rohkem tööd lihaste kallal, et neid võimalikult lõdvestada. See väldib pingeid ja valulikke krampe pärast intensiivset tööd. Lihtsad ja arusaadavad liigutused, mida joogas nimetatakse "ülespoole suunatud koerapoosiks" ja "allapoole suunatud koerapoosiks", saavad selle rolliga suurepäraselt hakkama.

Kuidas saada tugevad puusad kiiresti

Paljud professionaalsed koolitajad teavad ja kasutavad oma töös aktiivselt mitmeid saladusi. Need aitavad tuharalihaseid kiiresti ideaalsesse vormi taastada ja märkavad kiiresti kauaoodatud välimuse muutusi.

Selleks on soovitatav järgida järgmisi juhiseid:

1. Peate regulaarselt treenima. Parem on kodus lihaseid pumbata vähemalt kolm korda nädalas, kuna haruldasemad harjutused annavad häguse tulemuse. Kuid samal ajal ei tohiks minna äärmustesse ja kasutada ühe lihasrühma jaoks liiga intensiivseid koormusi. See võib takistada lihaskiudude taastumist oma algsesse olekusse. Parim võimalus on korrata ülaltoodud harjutusi 1 või 2 -päevase pausiga.
2. Treeningu ajal on oluline õigesti hingata. Tehke õigesti väljahingamise harjutusi ja lõdvestage lihaseid sissehingamisel. Kui te ei jälgi oma hingamist, on isegi kõige tõhusamad toimingud kasutud.
3. Parem on koormust järk -järgult suurendada. Tunde peate alustama põhiharjutustega, mida on kirjeldatud eespool. Lisaks, kui iga liigutus on täielikult omandatud, saate neid keerulisemaks muuta, lisades ühe lähenemise või hantlid kätte.
4. Oluline on kombineerida kardiotreeninguid koormusega. Lisaks tuharalihastele töötamisele saab teha hüppenööri. Neid saab vahetada iga päev põhiliigutustega, kardiotreeninguks kulub kuni 5 tundi nädalas.
5. Iga treening peaks algama täieliku soojendusega. See aitab kaitsta teid vigastuste eest, mis on seotud lihaste ja sidemete venitamise ja rebimisega. Sama levinud probleem naistel on põlvevigastus. Kui teie põlved hakkavad treeningu ajal või pärast seda valutama, peate kohe treeningu lõpetama ja pöörduma arsti poole. Spetsiaalsed harjutused aitavad seda nõrka piirkonda tugevdada.

Kui lähenete vastutustundlikult reide ja tuharate piirkonnas kehakaalu langetamise küsimusele, teostate regulaarselt ülalkirjeldatud kompleksi ja ühendate selle südame koormusega, võite saavutada hämmastavaid tulemusi. Isegi tavalistes magamistoa tingimustes, ilma võimaluseta 3 korda nädalas jõusaali külastada, võivad teil olla ideaalsed vormid - pingutatud tuharalihased ja soovitud leevendused. Samal ajal võib isegi nahk muutuda ja omandada elastsuse. Ja meie soovitused ja see video võivad selles aidata, kus iga harjutuste komplekti on üksikasjalikult ja selgelt kirjeldatud.