Kuidas alustada õiget toitumist ja kaalust alla võtta ilma dieedita

2024 Autor: James Gerald | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-15 15:31

Kuidas õigesti sööma hakata? Lihtsalt! Kui lõpetate selle päeva edasilükkamise homsele ja teete mõned lihtsad sammud.

Nõus, “õige toitumine” kõlab igavalt. Peas tekivad kohe mõtted armastamata hirsipudru, aurutatud kaalika ja kuivatatud puuviljakompoti kohta. Ja soovite puhkusel magusaid muffineid, suussulavaid kebabe, šokolaaditahvleid ja klaasi veini! Teid üllatab väga, kuid see kõik ei lähe õigest toitumisest kaugemale.

Tervislik toit on maitsev, tervislik ja rahuldust pakkuv! Vaatame seda lähemalt!

123RF / Alena Ozerova

Dieet ja toitumine - mis vahe on?

Tervisliku toitumise esimene reegel on unustada kõik, mida sellest varem teadsite! Üllatav, kuid tõsi: paljud naised isegi ei eelda, et kellegi kehtestatud stereotüüpidel pole õiget toitumist.

Kaalu langetamiseks ei pea te jooma nullrasva keefiri - vastupidi, saate sellest paremini. Ebaausad tootjad jätsid sellest rasvad välja, kuid suurendasid süsivesikute hulka, mis tähendab, et kalorite sisaldus jäi praktiliselt samaks. Kuid küllastustunne, mis tekib pärast normaalse rasvasisaldusega toodete tarbimist, on unustusehõlma vajunud. Sellepärast tahad pärast sellist keefirit alati süüa! Ja sööd või jood jälle keefirit. See on nõiaring.

Pole vaja loobuda ühestki muffinist ja joosta selle eest nagu tuli! Kui soovite magustoitu - head isu! Ilma süütunde, eneseanalüüsi ja etteheideteta väljastpoolt. Üks kukkel ei suurenda vöökohta, kuid teine lagunemine dieedi ajal on kindlasti. Iga toitumisspetsialist räägib teile sellest.

Ära suru end kastidesse, ole sina ise ja lepi tõsiasjaga, et toit on nauding. Sa ei pea seda kartma, vaid pead õppima seda nautima!

123RF / anetlanda

Lase endale süüa

Alati niipea, kui tunnete nälga. Mõelge iseendale, oma tervisele, tulevastele lastele või olemasolevatele lapselastele. Nälja tunne muudab teid vihaseks, vinguvaks ja ärrituvaks. See ei meeldi inimestele teie ümber ega meeldi teile! Unustage näljastreigid!

Ärge pidage dieeti

Tänapäeval populaarsed toidunormid - tatar, hapupiim, riis, "šokolaad", "keefir" ja paljud teised - ei ole dieedid, neil pole õigust selliseid nimetada. Parimal juhul sobivad need paastupäevadeks, mis tuleks läbi viia arsti järelevalve all. Ja "šokolaadidieet" on üks pidev arusaamatus, kahju, et see tavaliselt haiglavoodis lõpeb.

Võtke see pliiatsile! Dieet - nagu piirangutega dieet, on vajalik inimestele, kes võitlevad spetsiifiliste haigustega. Nende puhul on mõistlikud piirangud õigustatud. Niisiis piirduvad seedetrakti haigustega patsiendid rasvase, hapu ja vürtsika toiduga ning gluteenitalumatusega inimestel soovitatakse hoiduda valge jahuga küpsetamisest. Toitu saab soovitada ainult arst, pärast olemasolevate haiguste uurimist ja selgitamist. Terve inimene ei vaja dieeti, talle soovitatakse tasakaalustatud toitumissüsteemi - ehk seda, mida me nimetame õigeks toitumiseks.

123RF / Alexander Raths

Sööge sageli

Õige toitumine on 5-6 söögikorda päevas. Ja jah, sellega saate kaalust alla võtta! Ja naised, kes sellest kinni peavad, ei lähe paksuks. Võite süüa mitu korda päevas väikeste portsjonitena - iga 2, 5-3 tunni järel või valida klassikalise skeemi - hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning kaks tervislikku suupistet.

Vaata kella

Hommiku- ja õhtusöögi vaheajad ei tohiks ületada 10-12 tundi, see on täis seedetrakti ja kõhunäärme probleeme.

Ärge uskuge müüti, et te ei saa pärast kella 18 süüa. Õhtusöök tuleks planeerida 3-4 tundi enne magamaminekut. Kui olete "öökull" ja lähete kell 1 magama, siis kell 21 saate rahus õhtusööki süüa. Teie keha vajab seda.

Märkusele! Väikeste söögikordade söömine on tervisele kasulik. See hoiab ära nälja ja ülesöömise ning ei venita mao seinu, muutes selle "küllastamatuks". Lisaks ei koorma see keha üle, sundides seda kulumise nimel töötama, mis tähendab, et pikendab noorust ja tervist.

Rümbad, keedetakse ja küpsetatakse

Valige tervislikud toiduvalmistamismeetodid: küpsetage, hautage, keetke, aurutage, aeglane pliit või grillige. Jah, praadimine pole soovitatav, kuid mõnikord saate seda teha.

123RF / citalliance

Loe kaloreid

Ainult üks kord - täna. Ja tulevikus, kui soovite kaalust alla võtta. Meeste dieedi kalorisisaldus ei tohiks ületada 2500 kcal päevas ja naiste puhul - 2000. Kui teie või teie sõbrad tegelevad raske füüsilise tööga, minge trenni 3-4 korda nädalas või rohkem, võib kalorisisaldus olla suurendatakse kokkuleppel koolitaja või arstiga …

Matemaatikatund! Arvutage päevase dieedi kalorisisaldus, kui see ületab soovitatud määra, peate aeglustama - välistage täiendav osa maiustustest. Kui kalorid on õiged, olete suurepärane!

Kuid niipea, kui soovite kaalust alla võtta, saate vähendada igapäevast dieeti 200 kcal võrra - ja te hakkate kohe kaalust alla võtma. Sööge uut sööki umbes 3 nädalat. Kui pärast seda kaal sulle ikka ei sobi, eemalda veel 200 kcal ja kaota uuesti.

Dieedi minimaalne kalorisisaldus on 1300 kcal päevas, sellest on täiesti võimatu allapoole minna. Kehas toimuvad pöördumatud muutused: ainevahetusprotsessides ja hormonaalses taustal esineb tõrkeid. Ja riskid on väga suured, et te ei saa hiljem rasestuda ja last sünnitada. Mõtle tulevikule!

Menüü, palun! Mida saab süüa?

Mida süüa, et kaalust alla võtta, on kaalulanguse põhiküsimus. Täna sõnastame selle veidi ümber: mida süüa, et terveks jääda?

Lõppude lõpuks ei ole õige toitumine mitte ainult saledad ja toonides jalad, ümar vöökoht ja kõrged rinnad, vaid ka tervis. Võimalus teha seda, mida armastad, olla hommikust õhtuni aktiivne ja mitte väsida.

Tunnustatakse siiani parimat toidusüsteemi Harvardi püramiid … Selle töötasid välja 1992. aastal Harvardi rahvatervise kooli toitumisspetsialistid. Kui olete "võõraste asjade" suhtes ettevaatlik, peaksite teadma, et selle püramiidi kiitis heaks kogu maailm, sealhulgas vene teadlased ja arstid.

123RF / Natalia Yakovleva

Vaata pilti. Võite süüa kõike, mis on püramiidi sees. Kuid mida kõrgemale minna, seda tagasihoidlikumad ja mõõdukamad peaksid teie portsjonid olema.

Lisaks peaksite jooma 1,5-2 liitrit puhast vett päevas. See lihtne meede muudab teid mitte ainult tervemaks, vaid ka ilusaks - nahk pinguldub, muutub niisutatumaks ja värskemaks.

Parim parimate seas: natuke supertoitudest

Supertoidud on toidud, mis on rikas vitamiinide ja mineraalide poolest. Selle olemasolu teie toidus on otsene tee hea tervise, tüdrukuliku harmoonia ja kauni jume poole.

See toit peaks olema menüü aluseks. See võimaldab teil unustada teatud krooniliste haiguste - näiteks haavandite ja gastriidi - esinemise, aga ka vältida vananemisega seotud haigusi, mis on seotud vale toitumisega. Mis tooted need on?

Köögiviljad:

• Spinat
• Punane, kollane ja oranž paprika
• Kõik kapsaliigid: brokkoli, lillkapsas, valge kapsas, punane

123RF / Iuliia Malivanchuk

• Porgand
• Suvikõrvits, suvikõrvits
• Sibul
• Seller
• Tomatid
• Roheline uba
• Mais ja herned

Puuviljad ja marjad:

• Õunad
• Pirnid
• Aprikoosid

123RF / Vitali Krasouski

• Banaanid
• Arbuus
• Mustikas
• Viinamarjad
• Ananass
• Ploomid ja virsikud
• Nektariinid
• Maasikas
• Mustikas
• Laimid ja sidrunid

Täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemned:

• pruun riis
• Mustad oad
• Teravili
• Täistera leib
• Kreeka pähklid
• Soja pähklid
• Mandel
• seesamiseemned
• Durumi nisupasta

Piimatooted:

• Keefir, kääritatud küpsetatud piim, hapukoor, kodujuust, koor, piim, juust, looduslik jogurt keskmise rasvasisaldusega
• Madala rasvasisaldusega juustud: tofu, sojajuust, kodujuust, tšetšill, gaudette, ricotta, kerge juust, feta
• Taimsed piimaliigid: kookospähkel, soja, mandel, kaer jne.

123RF / Brent Hofacker

Liha ja valgurikkad toidud:

• Igat tüüpi linnuliha, vasikaliha, küülik, veiseliha - lahjad tükid
• Kõik mereannid ilma eranditeta

Tervislikud rasvad:

• Kõik looduslikud taimeõlid: oliiv, mais, päevalill, viinamarjaseemned, seesam, linaseemned
• Või

Vürtsid ja toidu lisaained:

• Kurkum
• Köömne
• Cayenne'i pipar
• Küüslauk
• Cilantro
• Petersell
• Oregano
• Paprika
• Kaneel

123RF / Elina Manninen

Joogid:

• Puuviljamahlad ilma suhkruta, puuviljajoogid, kompotid
• Taimeteed, must ja roheline tee, kohv
• Kvass
• Vesi: filtreeritud, mineraal

Tabu toidud: need ei kuulu söögilauale

On teatud toite, mida peate oma dieedis piirama ja veelgi parem - sellest täielikult välja jätma. Ja mitte sellepärast, et need meid paremaks muudaksid - tõstavad "halva" kolesterooli taset, suurendavad südame -veresoonkonna haiguste, diabeedi ja vähi riski. See:

Loe ka

Tervis | 13.01.2016 Paks? Sööge oma tervise nimel!

• Suitsutatud tooted, tööstuslikud pooltooted ja kiirtoit
• Vorstitooted
• Tööstuslikud kastmed, kastmed, ketšupid ja majoneesid
• Rasvane toit
• Väga soolane toit
• Kõik keelatud toidu lisaaineid sisaldavad tooted E
• GMOdega toit
• Magus sooda

Kuidas õigesti süüa alustada?

Pole vaja muuta oma tavapärast eluviisi, et seda kiiresti teha, ja seejärel naasta endise eluviisi juurde. Kui soovite alati täiuslik välja näha ja end suurepäraselt tunda, tehke väikeseid, kuid enesekindlaid samme tervisliku toitumise suunas. Ja parem on alustada tervislike alternatiividega:

Kui sa armastad …

• Telli pizza või sushi koju. Valmistage need kodus ise ette. Valige pitsa jaoks tervislikud lisandid ja kasutage sushis värsket kala ja pruuni riisi.
• Valgest jahust valmistatud küpsetised. Asendage see täisteraviljadega: leib, rullid, leib. Nad imenduvad kiiremini ja on tänu suurele kiudainete sisaldusele tervislikumad.

123RF / Jelena Veselova

• Pepsi, koola, mahlad ja sooda poest. Valmistage joogid ise. Marjade ja puuviljade hooajal külmutage tooraine tulevaste kompottide jaoks, pigistage mahlad välja. Õpi kalja valmistama.
• Laastud ja popkorn. Asendage need tervislike suupistetega. Need on köögiviljade ja puuviljade jaotustükid. Te ei kujuta ette, kui maitsvad võivad olla värsked porgandipulgad või küpsetatud kõrvitsaviilud!
• Maiustused suurtes kogustes. Vahetage kuivatatud puuviljade, marmelaadi ja pähklite vastu. Mõnikord lubage endale mõru tumedat šokolaadi - erinevalt piimašokolaadist on see tervisele kasulik ja seda peetakse isegi "nooruse eliksiiriks".
• Magusad puuviljajogurtid. Valmista hapupiim ise. Kasutage selleks probiootilisi starterkultuure. See pole mitte ainult tõeliselt maitsev, vaid sellel on ka teie ilu jaoks määrav väärtus.
• Töödeldud kohupiim. Osta kõva juustu, fetajuustu ja kodujuustu.
• Vorstid, vorstid. Küpseta kebabi, eriti kuna on hooaeg. Tõeline liha, isegi kui seda ei küpsetata kõige tervislikumal viisil, on palju tervislikum kui töödeldud toit, milles mõnikord pole üldse liha.

123RF / Vitali Pestov

Ideaalne menüü päevaks: õiged proportsioonid

Kuidas teha õige menüü, vastab teie keha. Kellelegi meeldib hommikul kaerahelbed magusate puuviljadega, teine valib võileivad (need võivad olla tervislikud) ja kolmas joob teed ning sööb hommikusööki juba tööl. Kui unustate hetkeks individuaalsed eelistused, näeb päeva õige toitumine välja selline:

Hommikusöök

Komplekssed süsivesikud ja valgurikkad toidud. Need võivad olla teraviljad, piimatooted pannkookide või küpsiseküpsistega, keedetud munad ja paisutatud omletid, täisteratooted hautatud köögiviljadega.

Esimene suupiste

Puuviljad, toored köögiviljad, pähklid.

Õhtusöök

Valgud ja süsivesikud. Ideaalne variant on esimene ja teine kursus. See võib olla supid, hapukurk, borš. Lisage hautisi, nagu hautised või köögiviljavormid või värskeid köögiviljasalateid.

Teine suupiste

Puuviljad, köögiviljad, pähklid, piimatooted.

Õhtusöök

Valguline toit koos teraviljaga. Puder + kala- või lihaviilud, mereannid.

Enne magamaminekut

Klaas piima mee, keefiri, jogurti või portsjoni kodujuustuga.

Alati on juhuseid ja sündmusi, kus sõbrannad, sugulased või ülemused viskavad teie taldrikule majoneesi sisse uppunud kalasalati või tomatikastmega maitsestatud praetud kanakoiva. Süüa või mitte süüa? See on teie otsustada!

Kuid pidage meeles, et ühekordsed kõrvalekalded tervislikust toitumisest ei ole kuritegu. Peaasi, et jätkaksid võimalikult tervislikku toitumist. Ja siis olete kindlasti terve, ilus ja õnnelik. Edu!